ボディメイク・健康管理・インプット 2021年4月のレビュー & 5月のデザイン

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この記事は「ボディメイク・健康管理・インプット」に関する月次のレビュー &デザイン記事です。

こんにちは。ビジネス書作家・ブロガー・心理カウンセラーとして活動する立花岳志です。

この記事はブロガー立花岳志がボディメイク・健康管理・インプット活動のスパイラルアップを目指して前月の活動を振り返り、今週の活動をデザインする様子をシェアするものです。

改善活動の参考にしていただければ幸いです。

未来の大きな目標を達成するため、人生スパイラルアップ1,000本ノックというチャレンジを行なっています。

【関連情報】「人生スパイラルアップ 1,000本ノック」コツコツ継続して進化しよう!!

1,000本ノックをはじめ、人生をスパイラルアップさせるため、僕は毎月・毎週の頭に月次・週次の振り返りとデザインをしています。

月次のレビュー&デザインで一ヶ月の振り返りと軌道修正を行い、その進捗を週次で確認する形です。

1,000本ノックのチャレンジが多岐に渡るため、「情報発信」に関する部分と、「健康管理とインプット」に関する部分に分割してレビューを行なっています。

 

情報発信に関する月次レビュー & デザインはこちら↓

【関連情報】ブログ・情報発信 月次レビューとデザイン

情報発信に関する週次レビュー & デザインはこちら↓

【関連情報】ブログ・情報発信 週次レビューとデザイン

健康管理とインプットに関する部分の週次レビュー & デザインはこちら↓

【関連情報】ボディメイク・健康管理・インプット 週次レビューとデザイン

 

今回は2021年4月のレビューと5月のデザインがテーマです。

毎月のアップデートを同じ記事に追記していきます。

2ページ目以降に過去の月のレビューがあります。

運動

ランニング 前月のレビュー

出走回数と出走距離

2020年12月 14回 64km
2021年1月 11回 57km
2021年2月 8回 38km
2021年3月 12回 50km
2021年4月 11回 65km

3月の50kmから30%アップの65kmの目標を無事達成。

ウォーキングとランニングを組み合わせて上手くコントロールできた。

ランニング今月の目標

2021年5月の目標は4月の65kmから今月も約30%アップで85kmに設定。

一週あたり20kmで達成となる

良い季節の時期なので積極的に走っていこう。

筋トレ 前月のレビュー

筋トレは2月から家運と方法を「セット」に変更した。

例えば脚上げ腹筋15回を1セットやったら「1」とカウント。

3種目3セットをフルでやったら「9」とカウント。

2021年2月 17日 47セット
2021年3月 31日 121セット
2021年4月 30日 107セット

74セットの目標を大きく上回って達成。

筋トレ 今月の目標

5月は4月の目標74セットを30%アップにして97セットが目標。

週に22セットのペースで達成だから、1日3.13セットで達成できる計算になる。

4月の実績よりも低い目標値だけど、確実にこなすようにしたい。

ストレッチ 前月のレビュー

ストレッチは31日実行。

ストレッチ今月の目標

今月も毎日実行。

Apple Watch アクティビティ 前月のレビュー

今月からApple Watchのアクティビティの項目を追加。

完璧な一ヶ月

4月はスタンド、エクササイズ、ムーブとも毎日達成で完璧な一ヶ月にできた。

Apple Watchの買い替えやiPhoneの交換などのハプニングで途切れているが、実はもう4年近く途切れていない。

4月チャレンジ

4月チャレンジのお題は「ムーブ200%を3回達成」で、これは楽勝で4月16日くらいに達成してしまった。

ムーブ合計と平均

2021年4月 ムーブ合計 24,712 一日平均 823.7

Apple Watch アクティビティ 今月のデザイン

今月も完璧な一ヶ月と5月チャレンジバッジをゲットしたい。

5月チャレンジバッジは一ヶ月のウォーキング & ランニングの距離の合計が311.7km。

一日あたり10.05kmで達成となる。ちなみに過去3ヶ月の平均は一日あたり9.9kmとのこと。

1日600m余分に歩くように心がけよう。

体重・体脂肪率・体年齢

体重・体脂肪率・体年齢 前月のレビュー

2021年1月の平均 体重 80.81kg 体脂肪率 22.0% 体年齢 44歳
2021年2月の平均 体重 80.82kg 体脂肪率 22.0% 体年齢 44歳
2021年3月の平均 体重 80.92kg 体脂肪率 22.6% 体年齢 45歳
2021年4月の平均 体重 81.07kg 体脂肪率 22.4% 体年齢 45歳

引き続き体重は微増。体脂肪率は微減。

体重・体脂肪率・体年齢 今月の目標

外食の回数を減らすのと、あと家で白ワインを飲むのを止めようと思う(糖質が多いので)。

体重目標80.3kg、体脂肪率 21%、体年齢43歳を目標にする。

会食・外食・グルテン・シュガー・炭水化物・アルコール

会食 前月のレビュー

2021年1月 昼8回、夜8回、合計16回
2021年2月 昼8回、夜4回、合計12回
2021年3月 昼4回、夜7回、合計11回
2021年4月 昼7回、夜9回、合計16回

4月は会食が多かった。

やはり10回前後に抑えたい。

10回でも3日に1回だからねぇ。

会食 今月の目標

今のところ会食の約束が入っているのは7回。

あと3回入れると10回か。

意外とタイトな感じ。

外食 前月のレビュー

会食は誰かとご一緒の食事。外食は一人での外食、スーパーのお総菜、デリバリーなどを含む。

2021年1月 昼11回、夜10回、合計21回
2021年2月 昼11回、夜11回、合計22回
2021年3月 昼6回、夜12回、合計18回
2021年3月 昼9回、夜16回、合計25回

外食もずいぶん多かった。

夜は半分以上が外食になってしまった。

これはちょっと多過ぎだな。

外食 今月の目標

まずは19回以下に抑える目標で。

グルテンフリー 前月のレビュー

2021年1月 12/31日 = 38.7%
2021年2月 10/28日 = 35.7%
2021年3月 17/31日 = 54.8%
2021年4月 13/30日 = 43.3%

残念ながらペースダウンしてしまった。

グルテンフリー 今月の目標

5月はもうちょっと改善して50%を目標に。

16日のグルテンフリーで達成となる。

週に4日のグルテンフリーで達成予定。

シュガーフリー 前月のレビュー

2021年1月 22/31日 = 70.9%
2021年2月 19/28日 = 67.9%
2021年3月 20/31日 = 64.5%
2021年4月 20/30日 = 66.7%

前半すごく良いペースだったが後半失速した。

それでも先月よりは改善。

シュガーフリー 今月の目標

70%を目標にしたいので、以下のようになる。

22/31日、週に5日で達成。

炭水化物フリー 前月のレビュー

2021年1月 11/31日 = 35.5%
2021年2月 8/28日 = 28.6%
2021年3月 16/31日 = 51.6%
2021年4月 15/30日 = 50.0%

こちらも前半は素晴らしいペースだったが後半失速して3月とあまり変わらず。

炭水化物フリー 今月の目標

今月は60%を目標に。

19/31で達成。

週に4.3日の炭水化物フリーで達成。

週に5日はグルテンも炭水化物も抜いて、2日はOKというリズムが作れればOKということになる。

アルコールフリー 前月のレビュー

2021年1月 2/31日
2021年2月 2/28日
2021年3月 2/31日
2021年4月 2/30日

アルコールフリー 今月の目標

今月はファスティングの3日間はちゃんと抜きたい。

睡眠

睡眠 前月のレビュー

2021年1月 睡眠時間:7:32 平均おやすみ:22:37 平均おはよう:6:08
2021年2月 睡眠時間:7:34 平均おやすみ:22:33 平均おはよう:6:06
2021年3月 睡眠時間:7:43 平均おやすみ:22:25 平均おはよう:6:08
2021年4月 睡眠時間:7:40 平均おやすみ:22:16 平均おはよう:5:55

数値的には素晴らしいのだが、まだ寝落ちが結構多いのを改善したい。

睡眠時間 今月の目標

寝落ちせずちゃんと寝支度して毎晩眠ること。

平均おやすみを22:00まで早めて起床をもう少し早くしたい。

読書

読書 前月のレビュー

読書のカウント法も2月から変更した。単位は「分」

2021年2月 347分 読了2冊
2021年3月 1,205分 読了8冊
2021年4月 405分 読了4冊

3月より大幅ダウン。

要は夜に読書していた時間を会食や外食に使ってしまい、読書時間が減ったということ。

読書 今月の目標

2021年5月の読書目標は3月の405分(1日14分)から30%アップで558分(1日18分)で、読了は先月より1冊多い5冊。

まとめ

運動と読書に関しては大きく改善できて良い形が作れている。

体重と体脂肪率が上がってしまったのは要改善。

夜の会食を減らしていくことと、家で白ワインを飲むのを止めてみようと思う。

まだ家にたくさん白ワインの在庫があるのをどうしたものか。

運動強度がこの調子で上がっていけば、その効果も出てくるはず。

引き続きコツコツ頑張ろう。

 

次のページは前月のレビュー & デザインです。


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