ランニングで故障しないために毎日したい簡単アフターケア

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ランニングは道具もいらず、簡単に始められる有酸素運動だ。

だが、簡単に始められるとはいっても、負荷は決して軽くない。

特に走り始めたばかりの方は、適切なケアを怠ると、膝や足首、腰、それに踵などを痛めてしまうことがある。

特にダイエット目的の人は太っている状態で無理に走るので、ケアをしないと故障の確率が高くなる。

僕自身太っている時代に何度も膝や腰が痛くなってランニングが続けられなくなり、せっかく習慣化しかかっていたダイエットも一緒に頓挫してリバウンド、という、心身ともに痛い経験を何度もしてきた。

 

 

でも、膝や腰の故障は、ちょっとしたケアで未然に防ぐことができる。

そのことを知って日々ケアをするようになってからは、故障することが滅多になくなった。

このエントリーでは、2009年9月1日から1,421日一日も欠かさずランニングを続けている(2013年7月23日現在)僕が日々行っている、ごく簡単なケアについて紹介しよう。

 

 

 

ランニングで故障しないために毎日したい簡単アフターケア

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1. ゆっくり走り始めウォーミングアップする

ランニングをスタートする時、最初から勢い良く走り始めず、ゆっくりスタートしよう。

特に早朝に走る場合、目覚めてすぐの身体はまだ十分ほぐれていない。

最初の500メートルくらいは意識的にゆっくり入り、身体の関節や腱を馴染ませよう。

そして身体が温まってきたら、徐々にスピードを上げて、通常のペースに乗せる。

特に寒い冬場には、この「暖気運転」を意識すると良い。

なお、この後3で説明するが、ランニング前にはストレッチはしない方が良い。

 

 

 

2. 走り終わったら真冬でも冷水シャワーでアイシング

ランニングを終えると両脚、とくにふくら脛や足首は負荷がかかり、かなり熱を持っている。

初心者は脚がパンパンに張って痛みが出ることもあるだろう。

脚の熱と張りを取るには、アイシングが非常に効果的だ。

アイシングの方法は簡単。脚を冷水シャワーで冷やすのだ。

膝、ふくら脛、足首と、近い位置から集中的に冷水を当てて十分に冷やす。

時間としては、一ヶ所あたり30秒〜1分程度。両脚で3ヶ所ずつ、計6ヶ所で3分〜5分くらいというイメージ。

アイシングをすると、熱を持ち、張っていた筋肉や関節がクールダウンされ、張りと熱が取れるのだ。

その日のうちはあまり違いを感じないかもしれないが、翌朝起きた時にその違いをハッキリと感じるだろう。

しっかりアイシングを行っておくと、翌朝には脚の疲れはほとんど気にならないレベルに復活している。

だが、アイシングをしないと、筋肉は熱を持ったままで、「疲れ」「張り」が残った状態で朝を迎えることになる。

脚が張ったままの状態で走ると疲労が蓄積し、故障の原因となりやすい。

僕は真冬でどんなに寒くても、この冷水アイシングは絶対に欠かさない。

お陰でかなり自分を追い込んで走っている時期でも、怪我をすることが本当に少なくなった。

エアーサロンパスなどでも良いのだが、冷水の方が広い面積を一気に冷やせて効果的。

まだ試したことがない方は、是非トライしてみてください!

 

 

 

3. ストレッチはラン前後ではなく寝る前に

最近多くの記事で、運動前のストレッチは効果がないうえ、かえって怪我しやすくなり危険、という記事を見るようになった。こちらの記事はかなり論理的に検証している。

そして僕自身の体感としては、運動前のストレッチはやってもやらなくても同じという印象。

だったらストレッチに時間を掛けるより、1で書いた、ゆったり入ることをウォームアップにした方が時間短縮になり効率的。

また、ランニング後のストレッチは、運動直後の筋肉や関節に熱が入っている状態で行うより、一旦アイシングで筋肉が十分冷えてから行った方が良いという印象。

ただ、こちらの記事にもあるとおり、身体が冷えた状態でのストレッチは筋繊維を痛める可能性がある。

そこで、僕はストレッチは夜に入浴したあとに行うようにしている。

ゆっくり湯船で温まることで、身体がほぐれ柔軟な状態になる。

この状態でストレッチをするのは効果的だし、リラックスして気持ちが良く、眠りの品質も高めてくれる。

運動後に入念にアイシングしておけば、ストレッチは軽めでも十分効果的なので、やり過ぎないように気をつけよう。

 

 

 

まとめ

時代によって「これが正しい」とされる身体のケア方法は変化する。

数年前までは運動前にストレッチをすることは当たり前だったが、今では効果がないばかりか故障する危険が増幅するとまで言われている。

また、ケアについては体感値に個人差があり、僕がすごく効果的と感じても、皆さんが同じように体感できるとは限らない。

だが、ウォームアップとアイシング、それにストレッチをとりあえずおさえておけば、まずは必要十分なケアになると僕は思っている。

色々試しながら、是非ご自分に合うスタイルを見つけてください。

怪我なく楽しく走りましょう!( ´ ▽ ` )ノ

 

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立花 岳志
作家、ブロガー、心理カウンセラー、人材開発トレーナー、イベントプロデューサー、情報発信コンサルタントなど、複数の肩書きを持ち、多面的に活動するノマドワーカー。 著書に「ノマドワーカーという生き方」「サラリーマンだけが知らない 好きなことだけして食っていくための29の方法」「クラウド版デッドライン仕事術」などがある。 株式会社ツナゲル 代表取締役社長兼C.E.O.。現在東京六本木と鎌倉のデュアルライフ、妻と恋人とのマルチ・パートナーシップ(ポリアモリー)実践中。 詳しいプロフィールはこちらからどうぞ。

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