16時間の半日断食（リーンゲインズ）と毎月1回のファスティングの途中経過を報告します。
こんにちは。ビジネス書作家・ブロガー・心理カウンセラーとして活動する立花岳志です。
僕は「120歳まで現役で元気いっぱいに活動する」ためのボディメイク・健康管理を行なっています。
その一環として、毎日16時間の空腹時間を作る半日断食（リーンゲインズ）と、毎月3日間の断食（ファスティング）を行なっています。
身体に大きな影響を与える食生活の変更なので、体調・心理面などの変化と、実践していることの途中経過を報告しています。
この形になって7ヶ月が経過したので、振り返ってみます。
僕が行なっているファスティングとリーンゲインズの基本形
僕が行なっている3日間のファスティングの基本形はこちら。
僕が継続しているリーンゲインズの基本形はこちら。
MCTオイルは間欠的に、そして一日一食もいけると感じ始めている 2021年7月26日 スタート7ヶ月の状況
リーンゲインズ7月の状況
最近のスタイルは、ファスティング期間以外は朝はコーヒー1杯と水以外の固形物は摂っていない。
コーヒーにMCTオイルを入れるのは引き続き止めている。
昼ごはんを軽くする日はプロテインにMCTオイルを入れる場合がある。
MCTオイルは毎日摂取は止めて、必要を感じるときに間欠的に摂取している感じ。
昼ごはんは12時〜13時の間。
そして晩ごはんは17時〜18時の間が多い。
なので、基本的には断食期間は18時から翌日の12時の18時間ということになる。
最近では一日一食もいけるような気がしてきている。
15時〜16時くらいに一回、たっぷりの食事をすれば持つのではないか。
もし持たなそうなら、コーヒーにMCTオイルかグラスフェッドバターを入れれば凌げそう。
いきなり毎日はキツいと思うので、近いうちに一度試してみようと思う。
ファスティング7月の状況
7月23日〜25日の3日間、10ヶ月連続10回目のファスティングを行なった。
初日の準備食の日、7月23日が終日外出だったため、昼も夜も食事がコンビニ飯になった。
サラダチキン、サラダ、温泉玉子、炭酸水というメニューにして上手く乗り切れた。
絶食日は今までで一番楽に感じ、飢餓感や物足りなさが全然なかった。
今まではSNSに美味しそうな食べ物の写真が上がってくると見るのが辛かったが、今月は平気だった。
最終日の梅流しも非常に上手くいき満足。
ただ、ファスティング前の一ヶ月が、誕生日やら一時的な禁酒令の解禁やらで食べ過ぎ傾向が続いていた。
そのため、ファスティング終了時の体重が6月よりも1kg弱重かった。
そこで、ファスティング明けの一週間は引き続き糖質を減らし高たんぱく、高食物繊維、高微量栄養素、低糖質、低脂質でいくことにした。
この下は前回5月の途中経過報告です。
朝のコーヒーのMCTオイルを止め、運動量をじわじわ増やす 2021年5月13日 スタート4ヶ月の状況
2020年10月から月に1度行なうようにした3日間のファスティング、そして2020年12月30日から継続している16時間の半日断食、リーンゲインズ。
僕のスタイルは前夜の夕食を18時〜19時には終え、朝はコーヒーだけにして昼ごはんまで16〜18時間の半日断食を毎日続ける。
そして月に1回、3日間の短いファスティングを行なっている。
MCTオイル入りコーヒーを止めて普通のコーヒーに戻した
前回、2021年3月4日の報告では、朝のコーヒーにMCTオイルを入れるようにしたと書いた。
その後半月ほどMCTオイル入りコーヒーを続け、その後MCTオイルを入れるのは止め、普通のコーヒーに戻した。
MCTオイル入りコーヒーを止めた理由は、続けていたら段々オイルがしつこく感じるようになったため。
もともとリーンゲインズを導入して間がない時期に、朝がコーヒーだけだと空腹感が強くなったので、MCTオイルで持たせようという思惑だった。
当初は思惑通りで良い感じだったが、続けていたらオイルなしでも昼まで持つようになってきた。
そしてオイルを入れたコーヒーがしつこいと感じるようになったので、オイルを加えるのを止めた。
いまは毎朝普通のコーヒーを飲んで、そのままお昼まで空腹でも快調だ。
運動量を少しずつ増やしている
半日断食に身体が慣れるに連れ、空腹でも運動ができるようになってきた。
それに連れて毎日の筋トレとランニング・ウォーキングの負荷を上げている。
先日パーソナルトレーニングに行ったところ、前回より体重が2kgほど落ち筋肉量が増えていたとのこと。
まだ体脂肪率が下がっていないのだが、良い兆しではある。
たまに食欲が暴走することがある
普段の2回の食事は少しずつ量が減っている。
胃袋が小さくなっているようで、少量で満腹になるのだ。
しかし、たまに強い「めいっぱい食べたい」という気持ちになり、食欲が暴走することがなる。
まあ、暴走といっても昔のように大食いできないので、暴飲暴食といっても大したことはないのだが。
この衝動が一時的なものなのか、継続してしまうものなのかはまだ分からない。
引き続き様子を見たいポイントだ。
この下は前回の途中経過報告です。
朝のコーヒーにMCTオイルを入れ、タンパク質を増やす 2021年3月4日 スタート2ヶ月の状況
2月に入ってちょっとだけスタイルを変更した。
朝に飲むコーヒーにMCTオイルを大さじ一杯加えるようにしたのだ。
以前は朝食に食べていたサラダにビネガーと一緒にMCTオイルを掛けて食べていた。
朝食を抜くようになってからMCTオイルの出番が減っていたので、コーヒーに加えてみた。
MCTオイルは中鎖脂肪酸で、身体をケトン体質に促す作用があることが知られている。
毎朝MCTオイルを摂取するようにしてから、午前中の集中力が高まり、昼食までのおなかの具合も良くなったと感じている。
2月は最低体重は79.5kg、最低の体脂肪率20.7と1月と比べてほぼ変化なし。
3月に入ってちょっと食事の配分を変えた。
リーンゲインズを加えてからたべる量が自然と減っていたのだが、時々飢餓感が出てどか食いをしていた。
飢餓感を防ぐためにタンパク質量を増やすことにして、その分たべる量も多くしてみている。
今のところ結果も良いようなので、しばらく続けてみようと思っている。
2021年2月2日 半日断食（リーンゲインズ）スタート1ヶ月の状況
半日断食（リーンゲインズ）は、スタートから約25日目くらいから身体に馴染んできた感じ。
それまでは朝食を抜くことで、昼食と夕食を食べ過ぎてしまう傾向が強かった。
それが身体が慣れてきたのと、昼食と夕食の上手い量のバランスを取れるようになり、しっくり来始めた。
体重も横ばいから少しずつ落ちる日も出てきて良い感じである。
1月最低は79.4kgで最高の82.0kgから2.4kg落ちた。
1月の体脂肪率の最低は20.7%で最高は23.0%。
体年齢は最低が43歳で最高が45歳であった。
2021年1月20日 リーンゲインズ 22日目の状況と改善案
2020年12月30日にスタートしたリーンゲインズ。
食事時間は12時〜20時にしているが、実際は昼食が12時前後、夕食が18時前後なので、17〜18時間の間隔が空いている。
1月15日までは朝のコーヒーのタイミングでフルーツを食べていたが、1月16日からフルーツをやめて、完全に朝食抜きにした。
ある程度予想していたが、フルーツがあるのとないのとで大分空腹感が違う。
最初の2〜３日少し頼りない感じがしたが、すぐに慣れた。
ここまでで感じていることを書き残しておこう。
リーンゲインズ後に感じる変化
食事がとにかく美味しい！
リーンゲインズを始めてすぐに感じた変化。
食事がとにかく美味しい。
味覚、嗅覚、噛む感覚などがすべて鋭敏になった。
味が濃く感じるし、何もかもがとても美味しく感じる。
今まで以上に食事が楽しい時間になった。
集中力、特に朝の集中力がすごく高い
リーンゲインズを始めてから集中力がアップした感覚がある。
特に朝食を食べないせいで朝に時間の余裕が生まれ、朝の集中力がアップしている感覚がある。
思考や直観の冴えも実感中。
1日2食にしても1回の食事の量はそれほど増やさなくていい
最初は食事の回数が減る分、1回の食事の量を大分多くしていた。
ところがリーンゲインズが軌道に乗ってくると、胃の許容量が小さくなるのか小食になる。
結果として2食になってもそれほど1回の食事の量は増やさなくても良さそう。
最初は「これじゃあ明日の昼まで持たないかも」という不安から、夜にたくさん食べていた。
そのせいで体重は全然減っていない。
でも最近は朝に何も食べないのが当たり前と感じられるようになってきた。
それに連れて、夕食の量を無理に大きく増やすことはしなくても良いだろうという安心感が生まれつつある。
これから徐々に、3食食べていた時の1食のボリューム並にしていけるのではないかと思う。
それが定着したら、多分体重と体脂肪はだいぶ減るのではないかと思っている。
課題 食事の量を少しずつ減らして安定させること
上に書いた通り、不安のせいで食べ過ぎていたのが、徐々に「そんなに食べなくても大丈夫」と感じるようになってきている。
これが上手く軌道に乗ると、食事の量が安定して、さらに良い形にできるように思う。
2021年1月15日 リーンゲインズの課題と改善案
上の写真が1月14日の食事。
現状の課題は、朝にリンゴを食べていて完全な16時間の半断食になっていないことが一つ。
もう一つの課題は夕食の量が多すぎることと、それでも不安が出て夕食後に冷蔵庫の食材を食べてしまうことがある点。
朝にリンゴを食べているのも、夕食が多くなりすぎるのも、夕食後に余計に食べてしまうのも、原因は一つ。
それは夕食のあと翌日昼まで何も食べられないことへの不安だ。
翌日の昼まで食べられないという心理的不安から、「夜にたくさん食べておこう」という気持ちになる。
だが、夜はその後活動するわけではない。
なので半月たったが体重や体脂肪が減ることはなく、横ばい程度に留まっている。
リーンゲインズの効果を最大化するには、以下の二つの改善が必要かなと思っている。
・朝食べているリンゴを昼に移動。
・昼食の量を増やして満腹感を得る。
今は昼ごはんの量はリーンゲインズをスタートする前から変えていない。
それだとちょっと足りない感じで、余計に夜にたくさん食べたいという意識が働く。
昼をもうちょっと増やして満足度を上げ、夜は「足りない分を足す」くらいにしたい。
昼のお味噌汁の具に豚肉を入れて豚汁にするとか、サラダを昼に移動させるとか。
そして夕食はリーンゲインズ前のボリュームで満足できるようにしたい。
夜にプロテインを飲むのもアリだな。
幾つか改善のパターンを考えてみよう。
参考書
