この記事ではコーヒーなどに含まれるカフェインが睡眠に与える悪影響について書いてみたいと思います。
こんにちは。ビジネス書作家・ブロガー・心理カウンセラーの立花岳志です。
当ブログでは、僕自身、そして読者の皆さんが人生をより自由に、より楽しく生きるための情報やメッセージをシェアしています。
僕は120歳まで現役で元気に活動することを目指し、日々ボディメイク、スーパーエイジング、体質改善に取り組んでいます。
最近、今までよりも30分早く眠ることで睡眠時間をより長くするチャレンジをしています。
チャレンジについてはこちらに書きました。
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チャレンジは順調だったのですが、4日目にちょっとした異変を感じることになりました。
詳しく紹介しましょう。
普段は「カフェインは朝のコーヒー1杯だけ」にしている
僕は普段はカフェインは「朝のコーヒー1杯だけ」というルールにしている。
カフェインの半減期は8時間。
コーヒー1杯分のカフェインを朝の7時に摂取すると、8時間たった午後3時になってもまだ体内に半分のカフェインが残っているということ。
それは、体内から完全にカフェインが排出されるのには16時間かかることを意味する。
朝7時の16時間後は夜の23時である。
夜に眠るころになって、ようやくカフェインが完全に身体から抜けるのだ。
睡眠に関する本を読むと、「ときどきは完全にカフェインを抜く日を作るのが望ましい」と書いてある。
【関連情報】スタンフォード式 最高の睡眠 by 西野精治 〜 命懸けで眠れ！最高の睡眠が「最強の覚醒」をもたらすのだ ！ [書評]
なので僕は毎月3日のファスティングの期間は完全にカフェインを抜くようにしている。
【関連情報】16時間の半日断食（リーンゲインズ）とファスティング 4ヶ月の途中経過 〜 朝のコーヒーのMCTオイルを止め、運動量をジワジワ増やす
そして、それ以外の日もカフェインが入った飲み物は、朝のコーヒー1杯だけに制限して生活している。
朝のコーヒー1杯だけなら、夜に眠る時に眠れないとか途中で目覚めて寝付けないというような、睡眠に関するトラブルは一切起こらない。
ランチでコーヒーもう1杯とカフェでチャイを1杯 〜 友人との楽しいランチとティータイムに気が緩み
この日も8時間を越える良質の睡眠が摂れ、体調も気分も良く僕は友人ご一家とのランチに出かけた。
和気あいあいとした雰囲気の中、美味しいお料理とワインを楽しみ、会話も弾み、深くて豊かな時間となった。
そしてコース料理のデザートのとき、飲み物を聞かれ、僕は一瞬躊躇したが「ホットコーヒー」を頼んだ。
普段ならランチのデザートの時にはハーブティーをリクエストするのだが、この日は僕はコーヒーが飲みたかった。
「たまにはいいか」という軽い感覚だった。
さらに食事のあと我々はみんなでカフェに移動。
そこで僕はアイスのチャイを頼んだ。
「チャイってカフェイン入ってるんだっけ？」と一瞬思ったが、深く気にせずチャイを飲み干した。
その後も楽しいお話しに夢中になり、特にカフェインのことは思い出すことがなかった。
いつも通り早寝して熟睡したはずが、朝の覚醒度が極端に低い
その日の夜は、目標の21:30より10分ちょっと遅くなったが、それでも21:42には消灯し、そしてすぐに眠った。
眠る時点でもカフェインの影響は感じておらず、というか完全に飲んだことすら忘れていた。
夜中に一度トイレに起きたがまたすぐ眠り、5時30分にまた目覚めた。
このときに異変があった。
「今日は日曜日だからもうちょっと眠ろう」と思い、二度寝を選んだのだ。
普段僕は二度寝をしない。
二度寝をしたいという欲求も湧くことがない。
しかも8時間近く眠ったあとで二度寝したいというのは、普段はあり得ないことだ。
でも僕は30分二度寝をして、6時過ぎに起きた。
しかしその時には、まるで6時間睡眠の朝のような、もっさりした眠気が全身を覆っていた。
「あれ？なんだこれ？」と訝しがりつつ身支度をして、朝のコーヒーを飲みつつ、朝一番の仕事であるメルマガ執筆に取り掛かった。
しかし、やはり頭に纏わりつくような眠気が強く、覚醒度が上がらない。
苦労してメルマガを書き終えて配信し、僕はこの眠気の原因について考えた。
トイレには起きたがすぐに眠ったし、それは時々あることで、普段と変わらない。
そして思い至った。
昨日はコーヒー2杯とチャイ1杯、合計3杯のカフェインを飲んでいる。
しかもコーヒーは午後2時過ぎ、チャイは午後4時くらいに飲んだ。
前の日の夜はすぐに寝付いたし、夜中にトイレには起きたがすぐまた眠れたので、いつも通り熟睡したと思っていたが、カフェインのせいで睡眠の質が低かったのだと気付いた。
念のためネットでチャイのカフェイン含有量を調べたところ、チャイにもコーヒーの半分程度のカフェインが含まれていると書かれていた。
普段の2.5倍のカフェインの摂取により、せっかく上手くできていた睡眠のリズムが崩れたのだ。
まとめ やはりカフェインは睡眠に悪影響がある
お友達との楽しい会で、つい気が緩んでカフェイン入りの飲み物をたくさん飲んでしまった結果、夜の睡眠がずいぶん乱れてしまった。
この記事を書いているいまも、頭はモッサリしていて、集中力が低く、苦労しながら書いている。
会社員時代は、1日に4〜5杯はコーヒーを飲んでいたが、こんなにカフェインに対して敏感ではなかった。
でも多分当時は過剰摂取が日常になって、身体が麻痺していたんだと思う。
当時はもともと平日は連日睡眠不足で、5〜6時間しか眠っていなかった。
寝不足を補うために、気絶するように眠り、目覚ましで叩き起こされていたから、カフェインの悪影響を感じる余裕もなかったのだろう。
今は自分のペースで仕事ができからこそ、体調を整えて心身を研ぎ澄ませ、最高のパフォーマンスで仕事をしたいと思っている。
やはり、カフェインを摂りすぎる、特に午後や夕方に摂りすぎると、睡眠に悪影響があるのだと再認識させられた。
これを、「たまにはコーヒーの1〜2杯追加で飲んでもいいじゃない。楽しい時間だったんだから」と捉えるか、「昼に飲むなら朝は抜こう」など工夫をするか、はたまた「絶対朝の一杯だけにする」と厳しくするかは決めていない。
まずは今日一日、この寝不足感の強いモッサリした頭を抱えながら一日過ごつつ、カフェインとの付き合い方について考えてみたいと思う。
でもさ、イタリアンのあとのコーヒー、最高だったし、仲間との楽しいお喋りのお供のチャイも、やっぱり美味しかったんだよねぇ。
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。