SLEEP by ショーン・スティーブンソン 〜 まさに「睡眠百科事典」! 圧倒的情報量と多面的アプローチが凄い!! [書評]

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ショーン・スティーブンソン氏著、「SLEEP」(スリープ、原題は”Sleep Smarter”)という本を読んだのでご紹介。

僕は睡眠に対してとても強いこだわりをもっていて、今は予定がない日は22時前には眠り、8時間の睡眠をとるよう心掛けている。

睡眠に関する本は手当たり次第読んできたし、睡眠環境を整えるためにするべきことにも積極的に取り組んできた。

そんなわけで、本書「SLEEP」も楽しみにしていたのだが、期待以上の素晴らしい一冊だった。

さっそく紹介しよう。

SLEEP by ショーン・スティーブンソン 〜 まさに「睡眠百科事典」! 圧倒的情報量と多面的アプローチが凄い!! [書評]

全21章 睡眠ホルモンから腸内環境、セックスのオーガズムから肥満の解消まで!とかく圧倒的な情報量と網羅っぷりが凄い

本書「SLEEP」は、全320ページを越える分厚いボリュームで、全21章からなる。

そして、その内容は多岐に渡り、睡眠というより、人の身体に関するありとあらゆる側面から、睡眠に関する部分を抜き出して深堀りしていくスタイル。

睡眠ホルモンの話、電子機器の影響の話、セックスのオーガズムの話、肥満と睡眠の関係から、肥満を解消する方法、マインドフルネスの話、アーシングの話と、網羅感、MECE感が凄い。

これだけ項目数が多くなると、一つ一つの項目に割けるページ数は少なくなるわけだが、それでも情報量が落ちているという感覚がなく、とにかくぎっしりだ。

今までずいぶんたくさんの睡眠に関する本を読んできたが、ここまで網羅的かつ多面的に睡眠について書かれている本は初めてだ。

それぐらい本書の情報量の多さはすごい。

なので、全部の側面から本書を語ることはとてもできないので、特に感銘を受けたポイントを中心に紹介したいと思う。

カフェインは8時間経っても「半分」身体に残っている

カフェインが睡眠に悪い影響を与えることは、多くの人が何となく知っているだろう。

僕もカフェインはお昼ごはんの後まで、と決めていて、午後の遅い時間や夜には基本的に摂取しないようにしている。

ところが、カフェインは、僕の予想を遥かに上回る強い影響を身体に与えていることを知った。

本書によると、個人の体質によるそうだが、カフェインの半減期は5〜8時間とある。

つまり、コーヒー1杯分のカフェインを接収したら、8時間後たった後でも、まだ半分のカフェインが身体に影響を与えていることになる。

そして、その後の以下の引用の赤字の部分が、僕に衝撃を与えた。

「200ミリグラムのカフェイン(普通のコーヒー1、2杯分に相当)を摂取したら、8時間後もその半分(100ミリグラム)は体内に影響を及ぼすことになる。さらに8時間後でも50ミリグラム、さらに8時間後でも25ミリグラムが体内で作用する。寝る6時間前に摂取したカフェインですら睡眠を阻害した理由はこれにあったのだ。」

会議やセミナーなどのときに夕方以降までコーヒーをガブ飲みしたする。たとえば21時までに6杯のコーヒーを飲んだなら、その影響は、その日の夜だけではなく、翌日の昼過ぎまで残る、ということだ。

本書では、数日カフェインを摂らない日を設定することなどを推奨しているが、カフェインの影響の大きさに驚いた。

朝に一杯だけならいいや、と思っても、8時に飲んだコーヒーのカフェインの影響は、午後4時でも半分、午前0時でも1/4も残っているということなのだ。

睡眠に与えるカフェインの影響の大きさには、もっと気を配るべきと感じた。

有酸素運動で痩せるとは限らない

睡眠と運動の関係についての章があり、筆者のクライアントで激しい有酸素運動を日課にしていた人に、一時的に有酸素運動を止めさせ、きついウェイトトレーニングに切り替えさせた、という話が出てくる。

そのクライアントは一日平均4時間しか眠れず、医師から不眠症と診断されていたというが、有酸素運動をやめてウェイとトレーニングに切り替えた途端、熟睡出来るようになったという。

その話から派生して、有酸素運動の意義について著者が説明している箇所が、僕にとっては衝撃的だった。

なぜなら、最近このブログで始めた「ボディメイク」に関する記事にも書いているとおり、僕はずっと有酸素運動を中心とした身体作りに取り組んできたが、走っても走っても、体重が減りにくくなっていたのが、半年間の筋トレで、するすると体重が減り始めている。

本書の解説が、まさにこの半年の僕の状況を端的に表していると、衝撃を受けたのだ。

以下引用しよう。

「はたして、ジョギングは身体のためになるのだろうか?間違いなくためになる。ただし、絶対に見過ごせない注意事項がいくつかある。長時間のジョギングという名の有酸素運動は、脂肪を落とす理想の方法だと長年にわたって信じられてきた。だがそれは誤解だ。信憑性のかけらもない。長距離を走ると、糖不足を補うために筋肉が分解されるので、筋肉が急激に失われる。筋肉は体内の脂肪を燃焼させる装置みたいなものなので、走り過ぎによって筋肉を失えば、その分代謝が下がる。だから、毎日ジョギングを続けないと、あっという間に脂肪がつき始める。はっきり言おう、脂肪を落としたいからといって、長時間走る必要はない」

著者のショーンは、ウエイトトレーニングでホルモンを活性化させることが一番大切と説いている。

ウエイトトレーニングによって、アナボリックホルモンが分泌され、気分は上向きになり、見た目は若返り、よく眠れるようになる。

従来、有酸素運動は「脂肪を燃焼させる」と言われてきたが、僕の体感的にも、燃焼するのは脂肪だけではなく、筋肉も一緒に分解され、燃焼させてしまうのだ。

好きで走っている人は良いが、ダイエットのためにランニングをしている人は、逆効果になってしまうので、すぐに筋トレをメインに、そして有酸素運動はほどほどに、というのが正しい選択だろう。

ダイエットしたいなら脂をたくさん摂りなさい

睡眠と肥満の関係について書いている章がある。

僕自身27kgのダイエット前、肥満体だったころは、睡眠の質が悪かった自覚がある。

脂肪過多だと内臓や神経系に負担がかかり、また、睡眠事務呼吸症候群も起こしやすく、睡眠が阻害されやすい。

したがって脂肪を落としてスリムになろう、という流れの説明が続くのだが、その中で、またもや衝撃的な発言があった。

著者はこう切り出す。「カロリーを制限して体重を落とそうとするなら、ワンサイズ大きい服をいますぐ買いに行ったほうがいい。調査によると、カロリー制限によって落ちた体重の70パーセントは、脂肪のない筋肉組織が失われた結果だという」

著者は、ダイエットをしたいなら、カロリーを制限したり、糖質を制限するのではなく、「たんぱく質」と「脂肪」をたくさん摂りなさい、と書いている。

以下引用しよう。

「体重を落としたいなら、たんぱく質と良質な脂肪を多めにとるとよい。そうすれば、膵臓がインスリンに代わってグルカゴンを多く生成できるようになる。グルカゴンが分泌されると、体内にため込んである脂肪酸が燃料に変わる。脂肪を落とすことが目標なら、グルカゴンの活用は不可欠だ」

人間の身体には満腹を知らせる「レプチン」というホルモンがある。

このレプチンは、高カロリーか低カロリーか、食べた量が多いか少ないかで活動するものではない。

レプチンは、身体に「栄養が足りた」と判断したときに、脳に「満腹です」という通知を出す。

だから、どんなに低カロリーのものであろうと、スナック菓子をたくさん食べても、そこには栄養が含まれないので、レプチンは働かず、「まだまだ食べたい」という状態になる。

身体に必要なたんぱく質、脂肪、そしてビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が十分満たされると、レプチンが活性化し、「おなかがいっぱい」と感じるのだ。

ほとんどの人が「カロリー」という言葉に惑わされて、必要な栄養を摂らないダイエットをしてしまい、失敗するのは、このためだ。

残念ながら本書では、「良質の脂質」という記載しかなく、具体的にどんな脂を摂れば良いのかが書かれていなかった。

その点については、別の本で情報を得たいと思う。

アーシングの驚異的なメリットを知る

靴や靴下を脱いで、裸足で土の地面に直接触れることを「アーシング」と呼ぶ。

アーシングは気持ちが良さそうだし、身体にも良いだろう、というくらいの想像はしていたが、本書では、アーシングき驚異的なメリットが紹介されていてビックリした。

直接足が地面に触れるだけで、僕たちの身体に非常に良い影響があるというのだ。

アーシングをした瞬間に、血液の状態が改善し、心臓発作を起こすリスクが下がったり、炎症が軽減されたり、自律神経のバランスが整ったりするという。

しかも、アーシングは、長い時間すればするほど身体に良い影響を与え、副作用はないのだという。

これは、地表から人の組織に自由電子が移動することによって起こる効果だという。

家の外の自由電子を屋内に誘導する「アーシングマット」や「アーシングシーツ」などといった製品もあるそうなので、それらも活用したい。

僕自身、鎌倉と六本木のデュアルライフをスタートさせてから、鎌倉の海で裸足になって海に入るアーシングをするようになった。

これがとても気持ちが良いだけでなく、体調にも良い影響を与えているように感じる。

夕方になっても集中力が落ちず、長い文章を書き続けられるようになったのも、アーシングの効果もあるように感じている。

まとめ

僕は睡眠に関する本をずいぶんたくさん読んできているので、すでに知っていることもたくさん書かれていた。

だが、それらは大切なことだからこそ、いろんな本に書かれているわけで、復習としても素晴らしかった。

そして本書は、今まで「睡眠本」ではカバーされていなかったような、栄養やアーシングなど、より幅の広い領域までもが、僕らの睡眠に大きな影響を与えていることを教えてくれた。

今回僕が紹介した項目はかなり栄養に偏ってしまったが、網羅的に睡眠を学ぶのに素晴らしい一冊。

個人的には、先日紹介した西野精治さんの「スタンフォード式 最強の睡眠」とこの「SLEEP」の2冊を両方読めば、睡眠に関しては、ほぼすべてが網羅的に学べると思う。

「スタンフォード式 最強の睡眠」の書評はこちら。

「スタンフォード式」は、研究者である西野さんならではの、そして「SLEEP」は、ジャーナリスト、クリエイターとしての立場で書かれた一冊なので、一緒に読むと非常に面白いし、網羅的に理解できると思う。

しかし素晴らしい睡眠本が続々出版されていて嬉しい。

SLEEP、オススメです!!

SLEEP の チェックはこちらからどうぞ!

睡眠に関する書評はこちらにもたくさん!もう1記事いかがですか?

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