初フルマラソンを4時間台で完走した僕が準備にやって良かったこと。やらずに失敗したこと

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初マラソンの準備でやって良かったこと

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参考書などを読んで、「これはやっておこう」と実行に移したことで、やって良かったことを書いておく。

予測タイム表を作る

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MacのNumbersという表計算アプリで5kmごとの計画タイムを作り、PDFにしてiPhoneに格納した。

当初はGood Readerで見ようと思っていたが、走りながらだとGood Readerを操作しにくいと思い、スクリーンショットを撮ってiPhoneの写真アプリで表示させていた。

後半は崩れてしまったが、前半はほぼ完璧に設定タイム通りに走れている。

レース中に頭の中で「残り何キロだからゴールタイムは何時間」など計算できない。

タイム表はとても有効だと感じた。

iPhoneがない方は紙に打ち出してポケットに入れておくと良いだろう。

事前に休足期間を設ける

どのレースの時も、一週間前から前日までは僕はほとんど走らない。

参考図書でも休足期間は絶対設けるようにと書いている。

1日1kmだけにして、とにかく脚を休める。

今回は休足期間の前の走り込みが足りていないので効果のほどが微妙なのだが、過去のハーフレースなどでは、一週間前にロング走をやってその後休足するという流れがうまく機能していた。

今後もこの形は続けたい。

初マラソン前に一度42.195kmを走ってみる

僕は今回が初フルマラソンだったわけだが、昨年10月末に一度都内をぐるっと一人で42.195km走る練習をしていた。

これは今回精神的にとても有効で、不安をまったく感じることなくレースを迎えることができた。

「一回もう走れた距離だから」と思えることほど強いことはない。

一人で42kmを走るのは、なかなか抵抗があるかもしれないが、フルにチャレンジする方にはオススメしたい。

前日からカーボローディングする

走る前の日から炭水化物中心の食事を摂った。

前日は昼も夜もパスタにして、量も普段よりちょっと多めにした。

当日は早朝に普段通りパンで朝食を食べ、その後コンビニでおにぎりを5個買い、移動の車中で4個食べ、会場で1個食べた。

レースは午前10時スタートでゴールは午後2時45分。

普段なら昼食を食べる時間に走っているわけだから、事前にしっかり食べておかないとエネルギー切れになる。

参考書によって意見が分かれていて、「直前まで食べ続けろ」と書いてある本と「普段通りの食事で良い」と指導する本があった。

僕はエネルギー切れが怖かったのでたっぷり炭水化物を摂って臨んだが正解だったと思う。

お餅を食べるよう奨めいている本が多いが、冷えたお餅は食べにくいのでおにぎりにした。

これも正解だったように思う。

真冬のレースでもドリンクボトルを持つ

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真冬のレースで給水ポイントもちょくちょくあったが、僕はドリンクボトルに経口保水液を詰めて飲みながら走った。

給水と給水の間隔が広い箇所もあり、また、「いつでも飲める」という安心感はとてもありがたかった。

ハーフだと水を背負う必要はないように思うが、フルは次回もドリンクボトルに経口保水液を入れて行こうと思っている。

ちなみに僕は前の日の夜から水ではなく経口保水液を飲んでいた。

体内の水分に近い成分で構成されているので、体液を薄めず整えてくれる。

ジェルは「これでもか」というほど持つ

おにぎりを5個食べたうえに、栄養補給用のジェルを3つ持ってスタートした。

正直3つもいらないのではないかと思っていたが、ゴールした時には全部食べ終えていた。

エイドステーションにはパンやバナナも並んでいたが、疲れてくると固形物が欲しくなくなる。

ジェルは3つあって正解だったように思う。

ジェルの他にもサプリは指示通りいろいろ持っていった。

スーパーヴァーム2本を持ち、1本をスタート前に飲み、もう一本は30kmくらいで飲んだ。

あと粉末のAmino VitalのBCAA & Lグルタミンの総合サプリの小袋を6袋ほど持参して、給水のたびにスポーツドリンクと一緒に飲んだ。

これらがどの程度効いたのかは正直分からないが、ゴール後も大して疲れを感じなかったので、効果はあったのだと思う

(脚の痛みはあったが、ゴール後1時間以上座らずに会場を歩き回り、さらに帰りの電車も40分ほど待合室で立って過ごせた)。

キャンディーを持つ

疲れがひどくなると甘いものがすごく欲しくなる。

逆に甘いものを食べると一時的に疲れがふっと取れてスピードが上がることもある。

今回キャンディーは6〜7個持って出たのだが、これもゴール時点では一つも残っていなかった。

これも必需品。次回も持って出る。

同じペースの人と仲良くなる

今回のレースでは、ペースが落ち始めた23〜24km地点くらいから、隣を走っていた女の子と仲良くなり、時々話をしたりしながらずっと並走し、そのままゴールまで一緒に走った。

ランニングクラブや仲間と一緒にエントリーをしても、各自の力量がバラバラならば、走り始めた後は一人旅になる。

調子が良い時は一人で問題ないが、ペースが落ちて苦しい時などに、同じペースの人たちとちょっとした会話ができるだけで疲れ方は全然違ってくる。

今回はたまたま女の子だったが、過去にもハーフのレースでゴール手前でおじさんと話をしながら走ったりしたこともある。

意外と効果的だと思う。

 

【次のページ】初マラソンの準備で、やらずに失敗したと感じたこと

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