減量期に入ります 〜 健康的に美しく体重を減らすために僕がやること [ボディメイク]

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7月の外食ラッシュを終え、8月はスケジュールに余裕があるので、減量期に入ろうと思う。

去年1月に87kgくらいあった体重を、10月に最低76.6kgまで落とした。

この数値は瞬間最大風速だったが、その後も78kg〜80kgくらいをキープしていた。

ところが7月の外食ラッシュで82kg台までアップした体重は、ついに今朝、83.3kgを記録した。

ずっと筋トレを続けており、体脂肪率は15〜16%程度を維持しているので、去年の83kgよりはずっと筋肉量が多いわけだが、それでもちょっと増えすぎた。

秋からはまた講座や懇親会が多くなり、外食の機会も増えていくことが予想されるので、ここで一度リセットしておこうと思う。

去年と同じメソッドで体重を落としたい。

できれば76kgくらいをキープしつつ筋肉量を上げ、体脂肪率を12%くらいまで落として腹筋を割りたい。

というわけで、これからの減量期で僕がやることを、前回のおさらいをしつつ書き出してみる。

減量期に入ります 〜 健康的に美しく体重を減らすために僕がやること [ボディメイク]

1. しっかり眠る

睡眠は減量にとても大事。

睡眠不足になると、満腹を知らせるホルモン「レプチン」が働かなくなり、食べすぎてしまうのだ。

普段から睡眠には強くこだわっているが、減量期は特に睡眠に強くこだわる。

月間平均7時間半を目指し、気合いを入れて眠る。

 2. 筋トレをする

筋トレは成長ホルモン、男性ホルモンを分泌させ、さらに筋肉量を増やして基礎代謝をあげ、痩せやすい身体を作るためにとても大切。

筋トレは週に1回のパーソナルトレーニング(90分)と、毎日1種目の自宅トレの組み合わせ。

自宅トレは日によって部位を変えて3〜4セット、トレーナーさんに教わったトレーニングを行う。

8月は時間に余裕があるのでしっかりトレーニングしたい。

3. ランニングをする

ランニングは脂肪燃焼と、毛細血管の活性化、心肺能力向上のために必須。

月間120kmくらいを越えてくると減量に貢献するように思う。

真夏は走りにくいが、海のパワーを借りて頑張って走りたい。

4. 外食を減らす

7月は外食42回と、あまりにも多すぎて、体重コントロールが、キープがせいいっぱい、という状態だった。

がんがん体重を落としていた昨年9月は外食26回で、夜はそこそこ外食していたが、昼の外食が少なかった。

8月はいまのところ外食予定12回。

今後新たに予定が入ると思うが、20回程度に抑制したい。

外食すると、つい普段禁制の炭水化物や甘いデザートも食べる羽目になるので、外食を減らすことが減量には非常に効果的なことは間違いない。

5. 腹八分目に食事を減らす

外食を減らして自炊すると、食事の量を自分でコントロールできるようになる。

「もうちょっと食べられるな」くらいで止めるのがポイント。

徐々に胃が小さくなり、食べられる量が減ると、少量で満腹になり、ますます痩せやすくなる。

6. 肉を減らす

高たんぱくなので普段は赤身肉が大好きなのだが、減量期は肉の食べ過ぎは良くない。

同じ高たんぱくなら、青魚や白身魚を刺身で食べる方がずっとローカロリーだ。

普段肉の比率が高いのだが、減量期は肉を減らす。

7. 魚を増やす

肉を減らした結果たんぱく質不足になってはいけないので、魚、特に青魚、白身魚を積極的に増やす。

特に近海魚、アジ、サバ、イワシなどの刺身は最高。

オメガ3のアブラも摂れるし、ローカロリー。

積極的に魚を食べる。

8. 緑黄色野菜を増やす

普段から緑黄色野菜は積極的に食べているが、肉を減らした分ブロッコリー、アスパラガス、オクラなどの緑黄色野菜をモリモリ食べたい。

微量栄養素がたくさん含まれているので、満腹感を得やすくなる。

9. 揚げ物を食べない

揚げ物は原則食べない。

高温に加熱したため酸化した植物精油は、トランス脂肪酸が発生していて、せっかくのミネラルを大量消費してしまう。

さらに揚げ物のアブラと衣の炭水化物、肉や魚のたんぱく質を同時に摂取するのが、一番体重が増える悪魔のパターン。

普段から揚げ物はほとんど食べないので影響はほとんどないが、外食時も揚げ物は選ばないよう気を付けよう。

10. 主食(ごはん・パン・うどん・パスタ・ピザ・そばなど)を食べない

これも普段から自宅ではずっとやっていることなのだが、主食を食べない。

ただ、外食のときは食べて良いルールにしていて、一ヶ月に42回も例外があったら、ルールとしてかなりいい加減になってしまう。

今月は外食が少ないので、炭水化物フリーにしてしっかり身体を絞りたい。

11. ビール・日本酒・甘いリキュール類を飲まない

これも外食時は例外でOKにしているが、普段どおり。

やはり7月は外食が多すぎて崩れていたんだな、と再認識。

ワイン(主に赤ワイン)とウィスキーを飲んでいればOK。

12. お菓子類を食べない

これもいつも通り。

自宅で食べるのは、素焼きでアブラ・塩不使用のナッツ、砂糖不使用のドライプルーン、あとはナチュラルチーズくらい。

外食だとデザートまでしっかり楽しんでしまうので、この項目も崩れがちなんだよね。

13. 酵素を摂取する

大根おろし、納豆、アボカドなどに含まれる天然の酵素を積極的に摂取する。

酵素も微量栄養素なので、しっかり摂ると満腹ホルモン「レプチン」が早く出撃してくれるようになる。

14. オイルを摂取する

僕のブログでは何度も紹介しているが、良質の正しいオイルを積極的に摂取することが大切。

亜麻仁油、MCTオイル、エクストラバージン・オリーブオイル、グラスフェッドバター、ココナッツオイル、ラードなどを常備。

ただ、アブラは高カロリーなので、必要以上に大量に摂取すると逆効果になる。

適量の見極めが意外と難しかったりする。

オイルをしっかり摂ることで、グルカゴンやケトン体が活性化して、シュガーバーニングからファットバーニングに身体を切り替えやすくなる。

ファットバーニングな身体になっていると、炭水化物や糖質を摂取しなくても、身体のなかの脂肪酸をエネルギーに変換して活動することができ、効果的に減量ができる。

15. プロテインを摂取する

これもいつもどおり。

筋トレやランニングで運動しているのもあって、プロテインの積極的な摂取が大切。

たんぱく質も不足しがちな栄養素で、たんぱく質が足りないと当然ながら満腹にならず、余計なものを食べたくなる。

その余計なものが、揚げ物だったりお菓子だったりするので最悪だ。

栄養で身体を満たせば、身体は満足して満腹になるのだ。

たんぱく質を補うために、積極的にプロテインを摂取する。

16. サプリを摂取する

食事では補い切れない微量栄養素をサプリで積極的に摂取している。

これもいつも通り。

いま飲んでいるサプリは以下のとおり。

  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • ビタミンD
  • ウルトラオメガ3
  • カルシウム + マグネシウム
  • 亜鉛
  • 鉄剤
  • Lカルニチン
  • アルギニン + トンカットアリ + シトルリン
  • BCAA
  • ビフィズス菌

目標値

最終的な目標値は75kgだが、まずは80kgを切るのを目標に進めよう。

スタート時点、今朝の体重は83.3kgで、これは最大瞬間風速的に重い訳だが、まずは3.5kg落として79.8kgになることを目指す。

最終的には体重より体脂肪優先で、体脂肪率12%くらいまで落として、腹筋を割るのが目標。

まとめ

冒頭の写真は去年の11月にパラオで撮ったもので、このとき体重は78〜79kg前後。

このときより今は、かなり胸板や太腿に筋肉が増えているので、これで体重を落とすと、以前よりもさらに精悍な雰囲気になると思うので楽しみだ。

今年も去年と同じく、外食のときは好きなものを好きなだけ食べて飲むスタイルにしていきたい。

ただ、そもそもの外食の回数を減らすことが大切。

あと、あまり修業みたいにならないように、ある程度の緩さをもってやっていこうと思っている。

さて、8月末にどこまで落ちているか、楽しみだ。

ひさしぶりの減量を楽しもう!!

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