食べても食べても太らず体型も崩れない 〜 11日連続外食でも体重・体型キープできる49歳の僕の10の方法 [ボディメイク]

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1月はとても外食が多くなっていて、昼の外食が12日、夜の外食が20日。

そして1月17日から27日までは11夜連続の外食となっている。

でも体重はこの一年ほとんど変わらず、81kg〜83kgの間を行き来していて、体脂肪も16〜17%前後をキープ。

基本的に食べる量を減らして我慢することは一切しておらず、毎日おなかいっぱい食べて満足している。

年齢的にも今年50歳となる49歳だが、食べても食べても太らない自信がある。

最近あちこちから、「たっちーはどうして毎日あんなに美味しいものを食べてるのに太らないの?」と聞かれるようになった。

なので、ここ1年僕が実践していることをリストアップしたところ、ちょうど10項目あった。

参考にしていただければ幸い。

ちなみに合間の写真は今月食べた美味しいものたち(笑)。

食べても食べても太らず体型も崩れない 〜 11日連続外食でも体重・体型キープできる49歳の僕の10の方法 [ボディメイク]

1. たんぱく質をがっつり摂る

まず何といっても僕が強く意識していることは、「常に身体をたんぱく質で満たす」ことだ。

そのために、肉、魚、豆腐、納豆などを豊富に食べるほか、朝と昼の食事前にホエイプロテインを飲むようにしている。

ほとんどの日本人は「カロリー過多の栄養不足」である。

そして、足りない栄養の代表選手が「たんぱく質」である。

だから、食事でもたんぱく質を積極的に摂るし、足りない分をプロテインで補っている。

このスタイルにしてから、「身体が栄養で満たされると『食べたりない』というメッセージは来なくなる」ということを実感中。

何かを我慢して痩せるというのは無理で、「食べたりない。もっと欲しい」と感じるときは、栄養がまだ足りていないということ。

まずは積極的にたんぱく質を補い、栄養不足による食べ過ぎを防ごう。

ちなみに僕が飲んでいる無添加・無香料のホエイプロテインはこれだ!

2. ビタミン・ミネラルをがっつり摂る

たんぱく質とともに、栄養として不足するのがビタミンとミネラルだ。

僕は毎日緑黄色野菜と果物をかなり多めに食べるほか、ビタミンとミネラルのサプリを大量に飲んでいる。

飲んでいるビタミンはビタミンC、B群、D、E、Q10。

飲んでいるミネラルはカルシウム & マグネシウム、亜鉛。

また、マグネシウムは経口摂取では摂り切れないため、エプソムソルトの入浴剤を使い、皮膚からも補給するようにしている。

ビタミンやミネラルが不足していると、身体は「食べたりない」というメッセージを出す。

ところが、我々の身体は「ビタミンが足りないんです!」とか「マグネシウムを至急ください!」という形ではメッセージを出せない。

なので、漠然と「食べたりない」「おなかが空いた」というメッセージを脳が関知する。

そして、「おなかが空いた」と感じるときに、脳が欲するのは、一番簡単にエネルギーになる「糖質」「炭水化物」なのである。

しかし、糖質や炭水化物を食べても、そこにビタミンやミネラルは含まれていない。

だから、「食べても食べても食べたりない」状態になり、カロリー摂取が過剰になり、人は太り続けるのだ。

僕はたんぱく質とビタミン・ミネラルが不足しない状態を最優先で作っているため、基本的に少量でおなかがいっぱいになり、空腹感も起きない。

だから、外食時に美食を食べたとしても、自炊の食事のときはごく少量で満足してしまうので、体重が増えないし、体型も崩れないのだ。

とにかくまずは、たんぱく質とビタミン・ミネラルを思う存分摂ること。

僕が最優先していることは、この二つだ。

3. 家では炭水化物や糖質を食べない(果物を除く)

次に大事になることは、「習慣で炭水化物や糖質を摂らない」こと。

僕は家ではパンも白米ごはんも、パスタもうどんもそばも、ピザも一切食べない。

あと、家にお菓子を置いていないので、チョコレートやキャンディ、ケーキ、和菓子類、せんべい、ポテトチップスなども、家ではまったく食べない。

この食生活にして一年半になるが、それでまったく問題は感じないし、むしろ、糖質を毎日摂取していたころよりもずっと体調は良い。

ここで一つ言いたいのは、僕がやっていることは「糖質制限」ではない、ということ。

僕はたんぱく質とビタミン・ミネラル、それにこのあと出てくる「良いアブラ」を最優先で摂取することを考えている。

その結果、たんぱく質とビタミン・ミネラル、それに良いアブラでおなかが一杯になってしまうので、炭水化物や糖質の出番がなくなっているのだ。

果物は、朝のサラダと一緒に食べるようにしていて、生野菜や果物から酵素を摂取したくて1日1回だけ食べるようにしている。

炭水化物にしても糖質にしても、外食のときにはまったく制限していない。

寿司屋に行ったら思う存分握りを食べるし、和食屋さんの炊き込みご飯はおかわりして全部平らげる。

コース料理のデザートだって全部食べるし、札幌ではシメパフェのハシゴだってするときはする。

イタリアンに行ってパスタを我慢なんかしないし、年に数回はラーメンもカツカレーも、「食べたい」と思ったら食べる。

ただ、炭水化物も糖質も、40歳以上になってくると、それほど必要ないエネルギー源なのだ。

だから、習慣で毎日パンやごはんを食べることはしない。

糖質を摂らないと血糖値の乱高下がなくなり低血糖にならなくなるので、昼食後の眠気やだるさとともに、異常な空腹感が来なくなるので、食欲自体が減退し、とても穏やかになるのもありがたい。

これらをやっていると、結果としてハイカロリーの糖質 の摂取量が少なくなるので、外食時に多少食べ過ぎて翌日朝に体重が増えたとしても、朝と昼に糖質を摂らないと、大した影響を受けない。

4. 悪いアブラを摂らない

世の中の多くの人は、「油」についての知識が足りていない。

そして多くの人は、「油は太る」と勘違いをしている。

でも実はそうではない。

油には、「良いアブラ」と「悪いアブラ」が厳密に存在していて、「悪いアブラ」を「悪い形」で摂取するから「太る」のだ。

では、悪いアブラの悪い摂り方とは何かというと、「サラダ油」「キャノーラ油」「マーガリン」などの、「植物性で、加工工程が複雑で化学処理されている」油を、高温で加熱して、さらにたんぱく質、炭水化物と一緒に摂取する形態だ。

たとえば、高温で揚げたとんかつや唐揚げを、白米ごはんと一緒に食べる。

高温で加熱した植物油は酸化してトランス脂肪酸という、非常に身体に悪いアブラに変質する。

トランス脂肪酸が身体に入ると細胞にダメージを与えるため、体内にあるビタミンやミネラルが、傷ついた細胞を修復するために使い果たされてしまい、栄養不足になる。

栄養不足になると身体は「食べたりない」というメッセージを出すので、ますます食べてしまい太ってしまうようになる。

また、アブラはアブラ単体で摂取しても太らないものなのだが、「炭水化物と一緒に食べると太る」という性質を持っている。

だから、小麦でできたパン粉で包んで揚げたとんかつというのは、一番身体に悪く、しかも太りやすい食べ物だ。

それに、小麦でできたルーがたっぷり入ったカレーと、白米ごはんのセットで「カツカレー」というのは、まさにもっとも太りやすく、身体にも悪い食べ物だ。

だから、僕は日常的には油で揚げたものは食べないし、炭水化物とセットで食べることは、もともと炭水化物を摂らないので、ない。

ただ、僕はカツカレーもとんかつもカキフライも春巻も鶏の唐揚げも大好きだ。

なので、これらのものを「習慣」で食べることをしないようにしている。

食べたいときにはガッツリ食べる。思う存分食べる。

ただ、これらの知識を持っているので、「身体に悪いけど、どうしても食べたいから行くぞ!」と決意して食べる。

高温に熱する植物性の油は避けているので、炒め物もあまりしないし、するときは下の項目に出てくる、グラスフェッドのパターを使うようにしている。

5. 良いアブラをたっぷり摂る

悪い油の反対、良い油はたっぷり摂るようにしている。

僕が日常的に積極的に摂っているのは、亜麻仁油(オメガ3)、エクストラバージンのオリーブオイル(オメガ9)、MCTオイル(中鎖脂肪酸)、ブレインオクタンオイル(中鎖脂肪酸)、グラスフェッドバター、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸だ。

さらにオメガ3のサプリも飲むようにしている。

アブラは僕たちの細胞膜を作るのに必要で、化学処理されたジャンクなキャノーラ油などを大量に摂取していると、細胞膜の質が悪くなり、病気を起こしやすくなる。

病気になると、体内のビタミンやミネラルが大量に修復のために使われてしまい、栄養不足になり、以下は上の項目と同じことになる。

良質のアブラをたっぷり摂り、細胞膜をフレッシュで良い状態に保つと、身体全体の状態が整っていく。

さらに、これらの良質のアブラを生のままサラダに掛けたりプロテインに混ぜたりして摂取することで、体内の脂肪燃焼ホルモンが変化する。

毎日糖質をたくさん摂取している人は、インスリンというホルモンが分泌されて糖質をエネルギーに変える働きをする。

しかし、良質のアブラをしっかり摂取していると、グルカゴンというホルモンが優位になる。

グルカゴンは、糖質の代わりに脂質をエネルギーに変える作用を持っているため、炭水化物や糖質を摂取するのをやめても、エネルギー不足になることがなくなる。

僕は実際糖質をまったく食べずに10kmでも15kmでもランニングをするが、エネルギー不足で走れないということには、一度もなったことがない。

糖質を燃やす「シュガーバーニング」から、脂質を燃やす「ファットバーニング」に体質が変わっているため、多少食べ過ぎて身体に脂肪があったとしても、その脂肪をエネルギーに変えて活動できるので、太りようがないのである。

6. 腸内環境を整える

僕らの腸の中に生息しているおびただしい数と種類の細菌は、僕らが食べるものと、腸の環境の整え方によって、その種類が大きく変わることが知られている。

「善玉菌」「日和菌」「悪玉菌」と言われることが多いが、腸内環境が整っていると善玉菌が増え、それに伴い日和見菌が善玉菌的働きをするようになる。

いっぽう悪玉菌が増えると、日和見菌が悪玉菌的に作用してしまい、腸内環境が一気に悪化する。

なので、腸内環境を整えることに、僕はかなり意識を向けている。

外食が続くときも、肉、魚、野菜のバランスを考え、肉ばかりが続かないように気を付けている。

あと、なるべく和食を増やして、味噌や納豆、漬物などの発酵食品を食べるようにしている。

さらに、腸内環境を整えるためのサプリも毎日2種類飲むようにして、腸内環境を整えている。

あと、明らかに食べ過ぎた翌日は、朝食をフルーツとプロテインだけにするなど、胃腸に食べ物が入る量をコントロールして、腸内環境の悪化を最小限に食い止める意識をしている。

おかげで、これだけ会食が続いても毎日快便が続き、するっと爽快である。

だからこそ、次の食事もまた美味しくいただけ、細菌が元気に働いてくれるのである。

7. 食品成分表をチェックしてから買う

同じ見た目でも、きちんと作られている食品と、化学処理されて工業的に作られた食品では、含まれている「栄養」と「毒」がまったく違う。

残念ながら、値段を下げて大量生産しているファストフードや総菜類、それに冷凍食品や加工品などは、傾向として添加物が大量に含まれ、身体に悪いものが多い。

添加物が身体に入ると、肝臓はじめ内臓がそれらの化学物質を排出するのにものすごくエネルギーを使う。

そのときに貴重なビタミンとミネラルが大量消費されてしまい、以下同文である。

なので、スーパーなどで加工品などを買うときは、必ず裏面の成分表を見てから買うようにしている。

見た目がまったく同じように見える漬物でも、裏の成分表を見て、その違いにビックリ!ということは良くある。

片方は丁寧に作られ、添加物がまったく入っていない漬物で、値段が高いことがほとんどだ。

かたやもういっぽうは、たくさんのカタカナの添加物が加えられていて、その代わりに値段が安いことが多い。

「モノをきちんと作ると割高になるから、化学物質を入れて安くする」というのが定石なので、そのルールが分かると、毒を身体に入れない習慣が身に付くようになり、結果として太らない身体が手に入る。

8. ストレスを溜めない

僕たちは食欲は栄養が足りないときに起こるものだと思っているが、そうではないケースも多い。

その代表が「ストレス食い」である。

仕事や人間関係などで、辛いことや、やりたくないことを我慢し続けていると、どんどんストレスが溜まる。

その状態から解放してあげることが一番のストレス発散なのだが、それができないとき、僕たち人間は「代替行為」を欲するようになる。

その一つが「ストレス食い」だったり、「衝動買い」だったり、「ラッシュで駅員に切れる」みたいな暴力行為だったりする。

ストレス食いは恐ろしくて、本当は食べたいわけではないのに、食欲が収まらなくなる。

しかも、食べたところでストレスの発生源がなくなるわけではないので、どんどんエスカレートしていく。

しかも、そういうときに食べるものは、一気に血糖値を上げて一時的な快感をもたらす、砂糖たっぷりのスイーツだったり、どっさり脂質と炭水化物が合体したフライ類だったりする。

どーんと血糖値が上がって一時的な快感があるが、そのあとインスリンがフル稼働して低血糖になり、だるくて眠くて精神不安定になり、また鬱々とした状態になる。

それを解消するために、またジャンクやスイーツを求めて、という無限ループに陥る。

このサイクルに落ちないためにも、ストレスを溜めない、イヤなことを我慢しないライフスタイルを僕は心がけている。

9.  しっかり眠る

しっかり眠ることで、成長ホルモンがドバッと分泌されるのだが、その中に「レプチン」という食欲を抑制させるホルモンが含まれる。

寝不足が続くとレプチンの分泌が十分でなくなり、イライラして食べたくなる、という寝不足食いモードに入ることがある。

僕自身も寝不足の日は食欲の抑制が難しいと感じることがあり、しっかり眠ると、そこそこのボリュームで満足できるようになる。

寝不足は百害あって一利なしだが、ホルモンバランスを整え食欲を抑制するという意味でも、しっかり眠ることが大切だと僕は思ってる。

10. 筋トレとランニングで身体を動かす

体重を落とすために必要なことの9割は食事だと僕は思っているが、運動もとても大切な役割を持っている。

特に「健康的に体重を維持して若々しさをキープする」ために運動は欠かせない。

僕は筋トレとランニングを日々の生活に採り入れている。

筋トレを行うことで、男性である僕の場合、男性ホルモン、成長ホルモンが大量に分泌され、身体がリフレッシュされ、若々しい状態になる。

また、筋肉量が増えるので基礎代謝がアップして、消費カロリーが増えるので、同じ体重だとしても、太りにくく痩せやすい身体になる。

また、有酸素運動であるランニングは心肺能力の向上や、毛細血管の活性化に大きな効果があると感じている。

ランニングによって身体中の毛細血管への血の巡りが良くなり、身体中が活性化することで、消費エネルギーが増大していくため、太りにくく痩せやすい身体が作られる。

もちろん、長い距離を走れば、運動自体による消費カロリーで痩せるという部分もあるとは思う。

でも、運動による効果は、どちらかというと、次の二つだと思う。

  1. 基礎代謝を上げ、座って呼吸しているだけでもたくさんのエネルギーが消費される体質を作ること
  2. 身体中の毛細血管がきちんと動き、エネルギーの代謝がどんどん行われることで、消費エネルギーが増大する効果

有酸素運動だけ継続すると、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまい、基礎代謝が落ちてしまい、太りやすい体質になる。

なので、運動をするときは、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがポイントだと僕は思っている。

要点まとめ

10項目をあげたが、ポイントは3つ。

一つは、「身体を栄養で満たすこと」

二つは、「身体に毒を入れないこと」

三つは、「身体の環境を良くすること」

である。

僕たちはついつい「脳」で考えて食べるモノを選んでしまう。

そうすると、スイーツやパンケーキやカツカレーが欲しくなる。

でも、本当に聴くべき声は、身体の「細胞」の声である。

細胞は、「納豆」や「レバー」「ブロッコリー」「牡蛎」などを欲している場合が多く、また、それでも足りないならサプリで補給することで、身体の細胞が満足する。

身体の細胞が栄養に満たされている感覚は素晴らしい。

おかしな空腹感や欠乏感がなく、幸福で豊かな気持ちだ。

低血糖によるだるさも眠さもないし、そのあとに襲ってくる不自然な空腹感もない。

エネルギーがきちんと循環していることを体感し、細胞が欲するものを欲しいだけ食べる。

それを繰り返していれば、たとえ外食だろうか会食だろうが、体重コントロールは簡単になる。

参考になれば幸いです。

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