自宅筋トレを習慣化し、段階的に負荷を上げる方法

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この記事では自宅での筋トレを上手く習慣化し、段階的に負荷を上げて成果を出す方法について解説します。

こんにちは。ビジネス書作家・ブロガー・心理カウンセラーの立花岳志です。

当ブログにお越しくださりありがとうございます。

僕立花岳志は、40歳前後に約2年かけて105kgの肥満体から27kgのダイエットに成功し、その後51歳(2021年3月現在)までリバウンドしていません。

また、ダイエットのノウハウはサンマーク出版から2012年に「やせる仕組みで人生を劇的に変える「iPhoneダイエット」という書籍も出版しています。

また、ダイエットやボディメイクに関しては、たくさんの記事を書いてきています。

この記事の最後にオススメ記事を掲載していますので、併せてぜひご一読ください。

今回のテーマは自宅筋トレの習慣化です。

筋トレはボディメイクために必須なのですが、ついついサボりがちなので、毎日することで習慣化することにしたのです。

さっそく紹介します。

筋トレを毎日行なう

2021年2月から筋トレを毎日行なうようにした。

トレーニングは自宅で行うのがメイン。

そして、3ヶ月に1度、六本木のパーソナルトレーナーさんのジムで負荷の確認やフォームの乱れをチェックしてもらっている。

筋トレを毎日の習慣にした理由は、時々しかやらないと、なかなか習慣にならないから。

いっそ毎日の習慣にした方が楽だと思い、毎日実行するようにした。

僕がどのような方法で筋トレを習慣化し、どのように負荷を上げつつあるかについて書いてみよう。

毎日筋トレの条件は「1日1セットでもOK」

毎日筋トレをすることに決めたのは2021年2月15日。

2月3日に「情報発信1,000本ノック」と称して発信を1,000日間休まず続けることを掲げた。

その1,000本ノックに筋トレ、ランニング or ウォーキング、ストレッチ、リーンゲインズ、読書などを加えたのだ。

タイトルを「人生スパイラルアップ1,000本ノック」に変更して、この日から1日も休まずに続けている。

毎日筋トレをするといっても、当然忙しい日や気が向かない日がある。

筋トレを毎日の習慣にする前は、僕は「1日3種目を3セット、合計9セット」を条件にしていた。

この条件だとそれなりに時間が掛かるし負荷も高くて、やらない日が結構出てしまっていた。

なので、まずは条件を軽くした。

忙しい日や、やる気が起きない日は「最低1セット」やったらOKということに変更。

1セットなら、腕立伏せ20回とか腹筋20回とかでも、1〜2分で終わってしまう。

最低のクリア条件を軽くすることで、続けられるモチベーションを維持できるように工夫した。

2月の実績セット数をチェックして3月の負荷を設定

2月15日から毎日筋トレがスタートしたが、2月の前半は毎日はやっていなかった。

というか、ほとんど筋トレできていなかった。

2月は特に目標セット数は決めずに淡々とやれる範囲で実行し、ログだけ取るようにした。

結果、2月は合計47セットの筋トレという結果になった。

1日平均にすると1.68セットしかやっていないわけで、これだと成果は出にくい。

負荷を上げていきたいわけだが、いきなり負荷を高くしすぎると続かなくなる。

徐々に、ステップを踏んで負荷を上げることが大切だ。

そこで3月は、2月の47セットよりも20%多い、月間57セットを目標にすることにした。

1ヶ月間で57セットをクリアするためには、一週間あたり13セットでクリアできる計算になる。

1日2セット筋トレする前提で、1日だけ1セットでも達成できる、まだまだ楽な目標だ。

目標を設定すると楽々クリアできるように

週に13セットでクリアという3月の目標。

それに対して3月1週目は18セットの筋トレができ、大きく貯金ができた。

そして続く2週目は1週目を大きく上回る、27セットの筋トレができた。

57セットの目標に対して、14日までにすでに45セットを達成している。

筋トレを毎日やるのは、筋トレ自体が目的ではなく身体を絞ることが目的だ。

時間に追われていたり体調が悪い日でなければ、1セットや2セットではもったいない、という心理が働く。

同じ種目を1セットだけやるより、2セット、できれば3セットやった方が効果的に決まっている。

そう思うと、「もうちょっとやっておこう」という気持ちが起こり、セット数を増やしたくなる。

毎日必ず筋トレすることになったので、「やらない」という選択肢がなくなり、上手く習慣化ができてきた。

使っているiPhoneアプリは「HabitKeeper」(有料版)

習慣化の管理に使っているのはiPhoneアプリ「HabitKeeper」の有料版だ。

250円の有料アプリ。高機能で気に入っている。

ただしクラウド同期機能がないのが残念。

4月は高望みし過ぎず、3月のセット数の20%アップを目標に

来月4月の目標設定は、3月の実績からの上積みではなく、3月の目標である57セットからの上積みにする。

このままのペースで行くと、3月は100セットくらい筋トレが実行できるだろう。

だが、その100セットをベースに来月を120セットとかにすると、精神的な余裕がなくなり負担になる危険がある。

今回の目標管理の目的は、長期的に毎日筋トレを実行し、基礎代謝を上げて体脂肪率を下げる体質を作ることだ。

そのためには、すぐに高い負荷を求めず、「楽々できるレベルの負荷平均をジワジワ上げていく」作戦を摂る。

57セットの20%アップだと68セットとなり、週16セットで達成となる。

4月も68セットが達成できたなら、5月はさらに68セットの20%アップで82セットという目標にする。

82セットだと週に19セットで、それでも1日3セット弱で達成できるレベルである。

最終的には「毎日9セットが楽々できるように」か、それ以上を目指したいが、急ぐと負荷を高くしすぎて挫折してしまう。

コツコツとセット数を増やしつつ、負荷もトレーナーさんに相談しつつ上げていけたら良いだろう。

また数ヶ月たって、負荷を高くできるようになったら報告したいと思う。

2021年3月現在のトレーニングメニュー

2021年3月現在のトレーニングメニューは以下の通り。

以前はA→B→C→Dを3セットずつというイメージにしていたが、今はこだわっていない。

A.
ダンベルベンチプレス 36kg 10回
脚上げシットアップ 20回
ダンベルカール 10kg(片方5kg)15回

B.
プランク 1分25秒
ダンベルスクワット 10kg(片手5kg)15回
アーノルドプレス 10kg(片手5kg)15回

C.
横向きシットアップ 左右15回ずつ
プッシュアップ 20回
サイドレイズ 10kg(片手5kg)15回

D.
ブルガリアンスクワット 10kgで左右15回ずつ
ワンハンドローイング 11kgで 左右15回ずつ
ダンベルフレンチプレス5kgで15回

同じ種目を続けないよう、そして部位のバランスも取るように、この中からピックアップしている。

種目と負荷は定期的にパーソナルトレーナーさんに相談して改善しつつ続けている。

自宅トレーニングで使っているグッズ

折り畳みベンチ

ウルトラスポーツ トレーニングベンチ

可変ダンベル

ダンベル 可変式 2個セット 可変式ダンベル 2.5kg – 24kg

ダンベル 可変式 2個セット 可変式ダンベル 2.5kg – 24kg アジャスタブル ダンベルセット 筋トレ 器具 15段階調節 5秒で重量調整 ダイヤル 筋トレ グッズ
4WD

折り畳みスポーツマット

KaRaDaStyle ヨガ スポーツマット

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