僕は習慣化に強いこだわりがあり、多くの習慣を実行している。
習慣化の目的は、人生をより良いものにし、自分を進化させること。
僕は「鍛練」「練習」「訓練」といった類の言葉が好きだ。
毎日自分に適度な負荷を掛けつづけることで自分が進化し、できなかったことが出来るようになる。
そのために心と身体をいつもベストの状態に置くこと。
鍛練そのものも習慣化しているし、鍛練を行えるベストな状態に自分を置くための習慣もある。
今回は僕が毎朝起きたら最初に行う習慣、「ウェイクアップ ルーチン」を紹介しよう。
目覚ましアラームなしで目覚める
僕は目覚まし時計を使っていない。
毎日自然に目が覚めるまで眠る。
しかし、体にはリズムができており、大体5時から6時の間に起きるようになっている。
理想は21時就寝、5時起床だが、体のリズムに任せているので、1時間程度前後することは良くある。
目覚まし時計を使わない最大の理由は、必要ないから。
人工音で不自然な形で睡眠を終わらせるのは好きではない。
会社員時代は出勤前にランニングをするため目覚まし時計を使っていた。
今は体のリズムが出来上がっており、寝坊の恐れがないため目覚ましは使わない。
さらに今のライフスタイルは24時間を自分でコントロールできる。
午前中はモーニングルーチン、クリエイティブルーチン、そしてエクササイズルーチンに使うと決めている。
どれも自分一人で行うタスクなので、仮に寝坊したとしても調整可能だ。
目覚まし時計が必要ないライフスタイルは素敵だと思う。
睡眠管理アプリ「ねむり時間計」を止めてスクリーンショットを撮る
目覚めて最初にすることは、iPhoneの睡眠管理アプリ「ねむり時間計」を止め、スクリーンショットを撮ること。
僕は睡眠管理アプリを2つ使っている。
1つがこの「ねむり時間計」。
もう1つはApple WatchとiPhoneで連動して動く「AutoSleep」というアプリだ。
アプリを2つ使っているのには理由がある。
AutoSleepは全自動で睡眠を感知し、眠りの深さや寝返り、心拍数、寝室のノイズレベルまで測定してくれる。
全自動なので眠ったタイミングや目覚めたタイミングもアプリが検知してくれるのだが、結構な誤差がある。
たとえばベッドで横になり読書をしたりSNSや動画を見ていたりすると、その時間を睡眠と検知してしまうことが良くある。
また、AutoSleepは週や月間での平均睡眠時間や平均の入眠・起床時刻を計測する機能がない。
僕は睡眠時間を正確に把握したい。
そして週、月での平均値を把握し、改善させていきたい。
「ねむり時間計」には一週間と一ヶ月の平均を表示する画面があるので気に入っている。
「ねむり時間計」はシンプルなアプリで、眠るときに「ねる」ボタンを押し、起きたら「起きた」ボタンを押すタイプのものだ。
僕は非常に寝付きが良く、「ねる」ボタンを押してから数秒で寝てしまう。
目覚めも良いので、起きたらすぐ「起きた」ボタンを押すことができる。
なので、正確な睡眠時間の把握のために「ねむり時間計」を、参考として眠りの深さや心拍数の変化、それに寝室環境のチェックのためAutoSleepの二つを使っているというわけだ。
AutoSleepは全自動なので何もすることはない。
ねむり時間計は手動で止める必要があるのでアプリを止め、日記ブログに貼るためスクリーンショットを撮る。
「ねむり時間計」アプリの紹介ブログ記事はこちら↓
▲ 「ねむり時間計」アプリの一日の睡眠記録画面。
眠った時刻、起きた時刻、睡眠時刻が表示されるシンプルな構成だ。
▲ こちらが「ねむり時間計」の月間平均画面。
平均おやすみ、平均おはよう、そして睡眠時間を表示できる。
平均値で見ることは、継続的な改善のためにとても重要。
月間平均の睡眠時間が7時間30分を切らないように気を付けている。
▲ AutoSleepの睡眠管理画面。
多機能なのだが、根拠が良く分からなかったりもする。
「良質な睡眠」や「深い睡眠」が日によってかなり異なるのだが、体感と合わない日もある。
▲ AutoSleepの検知ミスの例。
画面左側、黄色い「ノイズ」がたくさん出ている部分は眠っているのではなく、動画を見ていた時間。
じっとしている、睡眠と判断されてしまい、実際の睡眠時間より大幅に長く記録されたりする。
あとから調整はできるのだが、毎日それをするのは面倒なので、あくまで参考としている。
遮光カーテンを全開にする
僕が寝ている寝室はベッドサイドに窓があり、眠っている間は遮光カーテンを閉じている。
横になったままカーテンを開けられるので、目覚めたらすぐに遮光カーテンを全開にする。
真冬はまだ真っ暗だが、構わず全開にする。
夏場はすでに明るく太陽が昇っているので、外の明るさを体に取り入れる。
目覚めてすぐ太陽の光を浴びるとセロトニンという幸福ホルモンが分泌される。
セロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠誘導ホルモンに変化する。
目覚めてすぐセロトニンを浴びることはその夜の快眠につながるのだ。
耳栓と口テープを外し、口テープをゴミ箱に捨てる
耳栓は以前六本木に住んでいた頃からの習慣だ。
当時は家の前の道を真夜中でも酔っ払いが騒ぎながら通ったり、首都高の騒音が聞こえたりしたため、睡眠の質を上げるために使い始めた。
今の鎌倉の家は静かだが、稀に自宅から50メートルほどの国道134号線を暴走族が走ることがある。
真夜中に暴走族の騒音で起こされるのは嫌なので、耳栓をして眠るようにしている。
口テープとは、睡眠時に口が開き、口呼吸になることを防ぐために貼っている紙テープだ。
口呼吸は睡眠時無呼吸症候群はじめ、さまざまな体の不調を招くと言われており、口を閉じて眠ることが大切。
口呼吸はいびきの原因ともなり、睡眠の質が下がる要因だ。
そこで僕は眠る時、市販の紙テープを唇にX字型に貼り、口が開かないようにしてから眠る。
口呼吸防止用の専用のテープも売られているが、粘着力が弱かったりサイズが小さかったり使い勝手が悪かった。
なので僕は医療用の太い紙絆創膏、紙テープをバッテン型に貼って寝るようにしている。
粘着力が強いので、外れてしまうことはない。
始めた当初は眠っている間に無意識に剥がしたことが何度かあったが、今ではすっかり慣れ、朝までしっかり貼られている。
目覚めたら耳栓と口テープを外し、耳栓はベッドサイドテーブルの引き出しに入れ、口テープはゴミ箱に入れる。
使っている耳栓についてはブログでも紹介している。記事はこちら↓
体温と血圧を測定してアプリに入力し、スクリーンショットを撮る
ベッドに横になったまま、ベッドサイドテーブルから血圧計と体温計を取り出し、体温と血圧を測定する。
体温と血圧の変化は、体調の微妙な悪化を早い段階で教えてくれる。
寝不足が続くと体温が下がり、血圧が上がる傾向がある。
これを放置すると免疫力が低下し、風邪をひいたり、体調が悪化したりする。
毎日必ず血圧と体温を測定していると、体調の変化を敏感に察知することができるようになる。
食べ過ぎ、飲み過ぎが続くと血圧が上がる。
血圧が高い時、体温は下がりがちだ。
僕は血圧は年齢にしては低く、上が105〜120前後、下が70〜80前後が平均値。
体温は肉体改造で上げまくった結果、今は平熱が36.7〜37.1度である。
超デブだった頃は35度台だったことを考えると、ずいぶん改善したものだ。
血圧もデブ時代は毎日は測定していなかったが、年に一度の健康診断で「高血圧」といわれ何度も再測定されられていたので、こちらも大きく改善した。
体温はApple純正の「ヘルスケア」アプリに、血圧は「iHealth」というアプリに入力（ヘルスケアアプリと連携している）し、スクリーンショットを撮る。
毎日測定し続けることが大切で、記録に残すことで体調が数値化される。
▲ こちらがiHealthの血圧測定結果画面。
▲ こちらはApple純正の「ヘルスケア」アプリの体温画面。
デジタル温湿度計Netatmoアプリを開き、外気温と室温を確認してスクリーンショットを撮る
僕は毎朝と毎晩屋外と室内の気温と湿度をチェックする習慣にしている。
我が家には「Netatmoウェザーステーション」というデジタル温湿度計を設置してある。
屋外モジュールは玄関の外に、屋内モジュールは2Fの仕事場、1Fの寝室、同じく1Fの洗面所に置いてある。
iPhoneやMacのアプリですべてのモジュールの温度、湿度などをチェックできる。
我が家はマンションではなくメゾネットである。
マンションのように機密性が高くないため、季節による気温の変化が激しい。
夜眠る前は、気温によってその日のパジャマや布団、毛布などを調整する。
朝起きた時は、その日の洋服を選ぶ参考にする。
気温や湿度により最適な服装が変わるため、毎日欠かさずチェックしている。
気温と湿度の変化も日記ブログに掲載しているためスクリーンショットを撮る。
Netatmo ウェザーステーションのブログでの紹介記事はこちら↓
▲ Netatmoアプリの画面。
トイレに行き、パジャマを脱いで裸になり、体重・体脂肪を測定してスクリーンショットを撮る
ベッドから出てトイレに行き用を足す。
トイレから出たらパジャマを脱いで裸になり、オムロンの体組成計に乗り、体重や体脂肪を測定する。
使用しているのは、体組成計に乗り両手でセンサーを握って計測するタイプのオムロン 体重体組成計KRD-703T
体組成計はiPhoneのOmron Connectアプリに連携しているので、転送されたデータを確認しスクリーンショットを撮る。
体重・体脂肪率を毎日測定するのも、体調の変化を見逃さないためだ。
また、僕は40歳までの超デブ期間の反省があるため、食べ過ぎ・飲み過ぎの防止の観点からも、日々体重と体脂肪率を測定している。
1日食べ過ぎて体重が増えたからといって、急に太るわけではない。
しかし、食べ過ぎが一週間、10日と続けば、体に脂肪がつき、体型が変化し始める。
数日食べ過ぎても、自炊をして健康的な食事をすれば体重と体脂肪率はすぐに戻る。
体型と体調の管理のため、体重と体脂肪率のチェックは欠かせない。
▲ Omron Connectの体組成の管理画面。
洋服に着替える
体重と体脂肪率を測り終えたら洋服に着替える。
どんな日もパジャマのままウロウロすることはしない。
誰とも会わない日でもこざっぱりした洋服を選ぶようにしている。
自宅で一人で仕事をする人間にとって、パジャマから洋服に着替えることは、「自分にスイッチを入れる」効果がある。
キッチンに移動して水とビタミンC（1000mg）サプリを飲む
洋服に着替えたら2Fに上がり、キッチンで水とビタミンCサプリ（1000mg）を飲む。
愛用しているのはNOWフーズ社のビタミンC 1000mgタブレットサプリ。
眠っている間に水分が失われているので、水を飲んで補給する。
僕はビタミンCの大量摂取を日常的に行っている。
2022年5月現在、1日5,000mgのビタミンCを飲んでいる。
ビタミンCの大量摂取は、抗酸化作用があり、アンチエイジング効果、美白効果などがあると言われている。
ビタミンCの大量摂取を始めて5年だが、明らかにそれ以前より若返り、体調も良くなっている。
他にも毎日飲んでいるサプリが多数あるので、別の機会に紹介しようと思う。
iMacの電源を入れ、Facebookに朝の挨拶投稿をする
仕事場に移動しメインマシンのiMacの電源を入れる。
僕は外出時や眠るときはiMacは電源を落とす派である。
仕事場に来てiMacの電源を入れると、もう1段自分にスイッチが入る。
iMacが立ち上がっている間に、iPhoneからFacebookに朝の挨拶を投稿する。
挨拶の投稿には、睡眠時間、体重・体脂肪率、血圧、体温、気温と湿度のアプリのスクリーンショットを添付する。
自分の体重やら血圧やらを公開する必要は本来はない。
周囲の人たちも、別に僕の体組成に興味はないだろう。
それでも僕がSNSやブログに自分の記録を公開するのは、人に見られることで意識を途切れさせないためだ。
たとえ体重が増えても、誰にも見せなければ知られることはない。
しかし毎日体重を公開していれば、中には僕が不摂生をしていることに気づき「立花さん最近太りましたね」とツッコむ人もいるかもしれない。
ツッコミを入れるまではいかなくても、僕の投稿を見て「最近たっちー太ってるなぁ」とニヤニヤする人くらいはいるだろう。
僕は意志が弱い人間なので、自分だけで自分を律することができない。
なので、ブログやFacebookに自分のデータを公開することで、常に見られているという意識を働かせ、自分を律するようにしている。
Facebookに朝の投稿をするまでが僕の毎朝のウェイクアップルーチンだ。
この後引き続き「モーニングルーチン」に移る。
モーニングルーチンはまた別の機会に紹介しようと思う。
まとめ
ウェイクアップルーチンは自然に出来上がったものではなく、意識して作り上げたものだ。
2015年まで、僕は体調が安定せず毎月風邪をひいて熱を出し倒れていた。
毎日ランニングをし体を鍛えているのになぜ毎月バタバタと倒れるのか。
僕は真剣に体質改善を決意し、その時にウェイクアップ ルーチンをスタートさせたのだ。
僕は旅行に行く時も体温計、血圧計、体組成計を持っていく。
もちろん耳栓も口テープも、そしてビタミンCサプリも必ず持参する。
ウェイクアップルーチンの他にも様々な体質改善のための習慣を構築した結果、僕はまったく倒れなくなった。
残念ながら2022年4月に急性胃腸炎で2日間倒れてしまったが、それまで6年半、一度も風邪も引かず発熱もせず、健康体で過ごすことができた。
健康維持とスーパーエイジング（アンチエイジング）は僕にとって今後もずっと追求する一大テーマである。
健康であれば、仕事のパフォーマンスを最大限上げることができる。
健康であれば、日々の生活、そして仕事を楽しむことができる。
健康であれば、めいっぱい遊びも楽しむことができる。
そして日々の習慣で、人生をより長いものにし、楽しむ期間を増やすことができる。
そう信じて日々習慣に取り組んでいる。
著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。