料理レシピ

糖質オフ 豚のしょうが焼きの作り方 〜 ダイエット・ボディメイクしたい方に最適レシピ

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糖質控え目だけど美味しく、しかも簡単にできる豚のしょうが焼きの作り方をご紹介しよう。

豚のしょうが焼きは美味しいのだけれど、一般的なレシピはちょっと糖質が多いのが問題。

日本酒にみりんや砂糖、さらに肉に小麦粉までまぶすレシピなんかもあって、それだと糖質が気になる。

そこで2017年以来ボディメイクに取り組んでいる僕が、糖質オフでも美味しい豚のしょうが焼きのレシピを伝授します。

日本酒は使うんだけど、砂糖もみりんも小麦粉も使わないので、糖質はかなり控え目。

ちなみにボディメイクはこんな感じで取り組んでいるので、こちらも良ければ読んでね。

食べても太らず体型も崩れない 〜 外食続きでも体重・体型を維持する10の方法 [ボディメイク]
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僕のレシピで作ると、モリモリ食べても太らないので、ダイエット中やボディメイクしている方にオススメ。

ちなみに僕はしょうが焼きの日も白米ごはんは食べません。

その分キャベツの千切りを多めに作って、キャベツと一緒にモリモリ食べておなかいっぱい大満足。

せっかくしょうが焼きを糖質オフで作っても、どんぶりの白米を食べたら糖質まみれになってしまうので要注意。

ではさっそく紹介しよう。

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糖質オフ 豚のしょうが焼き 材料(一人前)

豚肩ロース肉 200gくらい

キャベツ 1/8カット

しょうが 大きめ1カット

醤油 大さじ3

日本酒 大さじ3

菜種油 大さじ1

ごま油 小さじ1

糖質オフ 豚のしょうが焼き 作り方

先に浸けだれを作りお肉を漬け込む

▲ まず最初にすることは、浸けだれを作ってお肉を切って漬け込むこと。

しょうがをすり下ろし、醤油大さじ3、日本酒大さじ3を加える。

僕はお肉をたくさん食べるので一人で200g焼くので、醤油と日本酒はちょっと多め。

お肉の量を少なくしたい人は調味料も少なくて良いし、人数が多い場合は調味料を多くする。

いずれにしても、醤油と日本酒の比率を1対1にキープすればOK。

 

▲ お肉は好みだけど、僕は肩ロース肉が一番好き。

厚切りではなく、今回は薄切り肉を使っています。

でかいまま食べたい人はカットしなくてもいいけど、僕は一口サイズにカットした方が好き。

 

▲ お肉を切ったら、浸けだれにお肉を入れ、菜箸で良くかき混ぜて漬け込む。

漬け込む時間は気にしなくて大丈夫。

キャベツの千切りを作る間くらいの時間浸けておけば十分。

キャベツの千切りを作る

▲ 続いてはキャベツの千切り。

包丁で切りたい人は包丁で切ってもいいけど、僕は面倒くさいのでスライサーを使う。

僕が使っているスライサーは「マルチカッターVシリーズ」という優れもの。

サクサクと簡単にスライスできるんだけど、指先を一緒にスライスしないように注意しましょう。

スライサーで指先を切ると、かなり痛い。

 

▲ ちなみにキャベツは千切りにしたあと、「水にさらさない」のがコツ。

冷水にさらすとシャキシャキになるんだけど、水にビタミンCが溶け出してしまい、せっかくの栄養がなくなってしまうのだ。

外食のお店とかでもキャベツがシャキシャキなのは、実は良いことではないので気をつけよう。

この話しは某有名とんかつ屋の社長さんから教えてもらった情報。

そのお店もキャベツはシャキシャキしないんだけど、その方が身体に良いのだ。

あとは肉を焼いて盛り付けるだけ

▲ フライパンに菜種油とごま油を敷く。

本当はごま油100%で焼くと風味が良いんだけど、その分かなり重くなる。

なので僕は菜種油8割、ごま油2割くらいの比率にして、その代わり良いごま油を使っている。

あ、そうそう、菜種油も安いサラダ油とかキャノーラ油のような、化学精製され漂白されているものは避けましょう。

僕が使っている菜種油は「なたね油 赤水」という圧搾製法の一番絞りのもの。

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そしてごま油は「四日市 九鬼 香味芳醇胡麻油」。めちゃくちゃ濃いのでほんのちょっとでOK。

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トングを使ってボウルから肉をフライパンに移して中強火で過熱する。

ボウルにタレだ残っている場合は最初からフライパンに入れず、肉が焼けたら仕上げの段階で回し入れる。

豚肉なので赤い部分が残らないようにきちんと火を通しましょう。

完成

▲ というわけで、糖質オフの豚しょうが焼きが完成。

 

▲ 日本酒は入っているけれど、みりんや砂糖、小麦粉などは一切使わないシンプルなレシピ。

外食などの甘いしょうが焼きに慣れている人は最初は辛く感じるかもだけど、慣れるとナチュラルですごく美味しいです。

 

▲ 豚肉本来の旨味がすごく出て、その甘味を感じられるようになってきたら、ボディメイクの達人に一歩近づくかも?

キャベツの千切りと一緒にモリモリ食べておなかいっぱい。

まとめ

バリエーションとして、緑黄色野菜やキノコを一緒に炒めるのも美味しい。

それはまた別の機会に紹介します。

お肉の部位を変えたり、タレにおろしニンニクを加えたりするバリエーションも楽しく美味しいです。

シンプルだけど美味しく、そしてボディメイクにも良い豚のしょうが焼きの作り方のご紹介でした。

ぜひお試しください。

ちなみに今から8年前、2012年に糖質オフなんて言葉すらなかった頃に作ったレシピがこの下にあります。

オススメは今回のレシピだけど、前回のもご興味あればどうぞ(笑)。

料理レシピ記事は古い記事が多いんだけど、順次アップデートしていく予定です。併せてどうぞ。

料理レシピ記事はこちらにもたくさん!あわせてどうぞ!

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2012年2月4日の豚のしょうが焼きレシピ

以前ちょこちょこ書いていた料理レシピコーナーを復活させることにした。

昔から料理が好きで、このNo Second Lifeでも当初はいろいろと料理レシピを書いていたのだが、自然消滅してしまっていた。

理由は仕事が忙しくて料理を奥さんに任せきりになってしまっていたから。作らない料理のエントリーは書けない。

でも去年会社を辞めたと同時に奥さんが大学生になったため、今はメインの料理担当は僕になっている。

しばらく作っていなかったので最初は上手くいかず戸惑ったのだが、さすがに9ヶ月も毎日のように料理していると上達する。

で、「料理エントリー書きたいなー」と思っているところに、「福岡のドヤ顔マエストロ」うっしーこと @ushigyu 氏が楽しいレシピ記事を書いているのを見つけて背中を押された。うっしーの記事はこちら↓

というわけで僕も料理レシピエントリー復活させることにした。

最近FacebookやTwitterで「作り方教えて!」という要望もいただいていたので、このタイミングで。

男なら喰らいたい!かんたん豚のしょうが焼き!

というわけで第1回目は豚のしょうが焼き。簡単だし美味しい。ボリュームあって満足感高い。

では早速紹介見てみよう。

材料(2〜3人分)

  • 豚のロース肉薄切り 200g
  • 豚のばら肉薄切り 200g
  • キャベツ 1/2個
  • ショウガ 1カケ
  • 調味料
    • しょうゆ 大さじ3杯
    • 酒 大さじ3杯
    • みりん 大さじ2杯
    • サラダ油 大さじ2杯
    • ごま油 大さじ2杯

作り方

1. キャベツの千切り

しょうが焼きになくてはならないもの。それはキャベツの千切り。

でも千切りなんてできないよ!という方も多いでしょう。できても「面倒だ!」と思う人も多いはず。

ここで秘密兵器が登場!「マルチカッターVシリーズ」!

これを使えばキャベツの千切りなんて2分もかからずできちゃいます。

 

これがマルチカッターVシリーズ。「シリーズ」なので3枚のカッターがあるんだけど今日はこれを使う。

この白いカッターは切れ方を調整できるので、一番細くしておく。

 

半分のキャベツをさらに半分に切る。

 

斜めに芯の部分を包丁で取り除く。

 

あとはマルチカッターの上に乗せて、、、

 

キャベツを前後に動かすだけでどんどん千切りができていく。

 

あまり早く動かし過ぎると指を切ったりキャベツがカッターから落っこちてしまうので、ゆっくり動かす。

 

見て見て見てー!(笑)

 

2分も経たずにこの通り。見事に美しいキャベツの千切りが完成!

 

こんな感じ。ちなみにキャベツの千切りは水にさらすとシャキシャキ感は増すんだけど栄養が水に流れ出てしまうそうなので、水にはさらさない。

ショウガ焼き仕込み

しょうがを一カケ包丁で切って皮をむく。面倒な人は皮は剥かないでもOK。

 

ショウガをすりおろす。たっぷり入れたほうがスパイシーで美味しいので大きめの一カケでいきましょう。

 

大きめのボウルに調味料とおろしたショウガを入れる。

コツはちゃんと計量すること!料理に慣れている人はもちろん「勘」でいいけど、不慣れな人が「てきとー」にやると、絶対おかしくなる(笑)。

あと、計量して作ると、味を次回変えたい時に何をどうすればいいのかが分かりやすい。

たとえば「ちょっと甘かったからみりんを大さじ2杯から大さじ1.5に変えてみるか」など。

てきとーに瓶からじょぼじょぼやってしまうと、料理のPDCAサイクルが回せず上達しないのだ。

 

調味料の準備ができたら豚肉を用意する。

こちらロース肉。僕は本当は肩ロースが好きなんだけど、最近お肉はオイシックスで適当にまとめ買いしてしまうので、今日は冷凍庫にあったロース肉とばら肉を使った。

 

大きいまま焼きたい人は切らなくていい。僕は一口サイズの方が好きなので1枚を4枚にカット。

ばら肉も同じようにカット。

 

豚肉をカットしたらボウルの調味料の中に投入して混ぜる。

混ぜたらちょっと一息待つ。それほど待つ必要はないし、急いでいるならすぐに焼いてもOK。

 

僕はこのタイミングでビールをスタート。一口飲んで「美味い!」と叫び、料理に戻る。

しょうが焼き焼こう!そして完成!

いよいよお肉を焼く。僕はサラダ油とゴマ油を半々ずつ入れる。

ごま油の風味が好きなのだが全部をごま油にするとしつこいから、半々で。

ここは好みなのでサラダ油だけでも構わない。

 

フライパンを強火で熱して油を敷いたら肉を入れてバシッと焼く。

肉を入れるときにボウルのタレを全部入れてしまうとフライパンの中に水分が多くなりすぎるので、トングか菜箸で肉だけを取りだすようにするとキレイに焼ける。

豚肉は赤いままだとおなかを壊すことがあるらしいので(僕は壊したことないが)しっかり焼こう。

 

両面がこんがり焼けてきつね色になったら、ボウルに残っていたタレを全部投入して煮詰める。

肉をタレに絡ませるようにフライパンをゆすったり、へらでコロコロ転がすと良い。

 

これで完成!キャベツはうずたかく積み上げると迫力があっていい!

しょうが焼きは肉とキャベツは一緒盛りがオススメ。キャベツをタレで食べるのがまた美味いのだ(^-^)。

 

晩ご飯できました!

 

ちゃんとmiilにもアップロードしておこう!

まとめ

慣れてしまえば10分で作れてしかも大満足。今夜のおかずに困ったらついつい作ってしまう鉄板メニューです。

上にも書いたけど、豚肉は個人的には肩ロースが柔らかく脂が多すぎずぱさつきもせず一番しょうが焼きに合うと思う。

でも厚切りのロース肉でバシッと決めるのもいいね!

あと、マルチカッターは本当に便利でオススメ。これがあると千切りもみじん切りも包丁を使わず簡単にできるので、包丁さばきに自信がない人でも楽しく料理ができるようになる。

僕自身千切りは苦手なので、毎回マルチカッターを使ってます。

簡単なので、やったことない方は是非試してみてください!うまー。

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