日本代表チームの一員、プロサッカー選手の長友佑都さん著、山田悟さん監修、「長友佑都のファットアダプト食事法」という本を読んだのでご紹介。
タイトルを見た瞬間に「この本は絶対に読もう」と思い、即入手してあっという間に読んだ。
僕は2年前から長友さんがこの本で紹介している「ファットアダプト食事法」に非常に近い食事・栄養補給を続けている。
長友さんは世界レベルのトップアスリートであるのに対し、僕はそこそこ運動好き程度の素人なので、運動量の違いなどは比較にならない。
しかし、この本で長友さんや長友さんに食事を作り続けるプライベートシェフの加藤超也さん、さらに本書を監修している医師山田悟さんが推奨している食事法が非常に優れているものであることが認識できた。
そしてそれと同時に、この本が力説しているとおり、この食事法はトップアスリートだけに有効なものではなく、誰もが採り入れることで健康増進、そして多くの人の悩みである肥満解消にも役立つものだ。
僕にとっては2年前から実践している食事法の確認という感じで読み進めたので新鮮さはそれほどなかった。
しかし、大切な部分を再度確認するという意味で、とても素晴らしい本だと思った。
さっそく紹介しよう。
「ファットアダプト食事法」とは何か？
「ファットアダプト食事法」」という言葉を知っていた、という人は少ないだろう。
そこで、まずはこの本で長友さんが説明しているファットアダプト食事法の7つの基本ルールを説明しよう。
そしてこれは、そのまま僕がこの2年間実践している食事法の7つのルールと合致している。
僕が実践している健康法についてはこちらの記事をご覧ください。
ルール1. 糖質の摂取量をコントロールする
いま巷では「糖質制限」によるダイエットが大変なブームとなっている。
糖質制限ダイエットというのは、摂取する糖質の量を減らすことを主眼としたダイエットである。
いっぽう、このファットアダプト食事法においても糖質の摂取量をコントロール、つまり減らすわけだが、糖質制限ダイエットとは目的が違う。
我々人間の体内には、食べ物をエネルギーに変える、二つの回路がもともと備わっている。
一つが糖質をエネルギーに変える、シュガーバーニングの回路。
そしてもう一つが脂質をエネルギーに変える、ファットバーニングの回路である（本書ではこれを「ファットアダプテーション」と呼んでいるので、以降「ファットアダプテーション」で統一する）。
この二つの回路は共存しているのだが、一つ特徴がある。
それは、糖質を大量に摂取する食生活をしている人の体内では、常にシュガーバーニングの回路が優先的に動作する、ということだ。
糖質を食事で大量に摂取すると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されて血糖値を下げるという仕事をする。
糖質は脂質よりもすみやかにエネルギーに変わる性質を持っているため、糖質をたくさん食べる食生活を続けると、糖質をエネルギー源とする体質となっていく。
それに対して食事から糖質を減らしていくと、インスリンの代わりに「グルカゴン」というホルモンが体内で分泌されるようになる。
ごのグルカゴンは脂質をエネルギーに変える役割を果たすのだが、グルカゴンを活性化するときに必要になるのが「脂質」、それも良質のアブラなのだ。
というわけで、ファットアダプト食事法では、糖質を減らしてダイエットをするためではなく、効果的に脂質をエネルギーに変えるため、ファットアダプテーションな身体を手に入れるために糖質を制限する。
詳しくは本書を精読していただきたいのだが、目的が違うので、ファットアダプテーションな身体を手に入れられる範囲においては、糖質を適度に摂取して良いわけだ。
長友さんはトップアスリートで運動量が半端ないので、そのエネルギーをMAXに発揮できるための糖質量が、シェフと医師のサポートによって弾き出され、管理されているというわけ。
我々一般人には専属シェフはいないが、糖質を大きくカットすることはファットアダプテーションの大原則の1つ目になることは憶えておこう。
ルール2. 油脂（アブラ）に対する理解力を高め、良質なアブラを選ぶ
僕もそうだったが、普通に意識せずに生きていると、現代の日本人は「悪いアブラ」まみれの生活をしてしまう。
それは、本書でも説明している「良質のアブラ」は比較的高価で長持ちせず、日常生活の中で「自分から積極的に選ぶ」ことをしないと、普通の食生活では触れられないからだ。
本書で触れている代表的な「悪いアブラ」とは、酸化したアブラと人工的なアブラである。
ところが日常生活の中で何も意識しないで生活をしていると、我々が食べるアブラのほとんどが、この「酸化したアブラ」と人工的なアブラになってしまうのだ。
たとえばファストフードのフライドチキンやポテトなんかの揚げ油は、キャノーラ油などに代表される植物油だが、これらは化学的処理を繰り返して作る「人工的なアブラ」で、しかも繰り返し高温加熱して酸化している。
さらにコンビニなどのスイーツやお菓子には、バターの代わりにマーガリンやショートニングが使われているが、これはトランス脂肪酸という、アメリカでは使用禁止されている人工的なアブラだ。
外食産業やスーパーのお総菜などの揚げ物、炒め物などで使われるアブラはほとんどがこの悪いアブラになってしまうので、それらを遠ざけることが必要になる。
家庭で使うアブラも、化学処理をされたアブラを避け、揚げ油を繰り返し使わない、できれば高温での揚げ物、炒め物はしないなど、なかなかの工夫をしないと、悪いアブラは駆逐できない。
いっぽう良いアブラの代表としては、オメガ9が豊富なエクストラバージンのオリーブオイル、オメガ3が豊富に含まれる亜麻仁油、エゴマ油、青魚など。
あとはバターやラードなどの動物性由来の飽和脂肪酸にも良いアブラはあるのだが、バターはできれば良質のグラスフェッドビーフのバターを摂りたい。
オリーブオイルや亜麻仁油などの植物油は加熱すると酸化するので、炒めたり焼いたりせず、蒸したり茹でたり炙ったりした料理に生のアブラを掛けて食べると良い。
良質のアブラと次に書くたんぱく質を意識的に多く摂ると、満腹感が得られ、余計な空腹感を感じることがなくなり、食欲の暴走がなくなる。
さらに糖質を抑えるので血糖値の乱高下も起きなくなり、感情の起伏が穏やかになり、気持ちも落ち着きいつも気持ち良く生活できるようになる。
脂質は人間の細胞膜を作る、とても大切な栄養素である。
良質のアブラで身体を満たすことで、体中の細胞の質が良くなってくのだ。
多くの人は「アブラを摂ると太る」と思っているが、それは勘違い。
その勘違いについて詳しく本書に説明がされているで、ぜひ熟読して欲しい。
あと、アブラについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの2冊の本が激しくオススメだ。
僕はこの2冊を読んでファットアダプテーションを始め，いまも続けている。
ルール3. たんぱく質を十二分に確保する
日本人のほとんどは糖質を取り過ぎていて、いっぽうたんぱく質が不足しているという。
人間の身体はほとんどがたんぱく質の塊だということを再度認識して、たんぱく質を十二分に摂取することを常に意識したい。
どの程度のたんぱく質が日々必要かなどの詳細は本書を読んでほしいが、意識してたんぱく質が豊富な食事を心掛けよう。
肉類、魚介類、卵、豆腐、納豆、味噌などの大豆食品などを積極的に摂るようにしたい。
食事だけでは十分なたんぱく質が補給出来ない場合にはプロテインで補給する。
僕は朝と昼に2回、食事のタイミングでプロテインを飲んでたんぱく質を十二分に確保するようにしている。
あと、本書にも書いてあるが、たんぱく質が不足すると太りやすい体質になるので、その点も意識してたんぱく質を摂取したい。
ルール4. カロリーを決して減らさない
一昔前までのダイエットの主流は「カロリー制限」だった。
もちろん必要以上のカロリーを摂取し続けたら太るわけだが、ファットアダプテーションにおいてはカロリー制限は一切しない。
しない、というより、正確に言うと、カロリー制限を意識する必要がない、というのが正しい表現だろうか。
良質の脂質とたんぱく質、それに野菜をたっぷりの食事をすると、気持ち良い満腹感が得られ、しかも長く続く。
糖質をコントロールして減らすので、血糖値の乱高下による強烈な空腹感、おなかがぐーぐー鳴るような空腹感はなくなっていく。
なので空腹感が暴走してのどか食い、というような食べ方をする必要がなくなるのだ。
そして次の食事でも再び脂質とたんぱく質、さらにビタミン・ミネラルなどの微量栄養素で身体を満たすことで、カロリー制限など気にせず、健康で見た目も整った身体を手にすることができるのだ。
ルール5. 野菜の摂取を意識する
上に書いたとおり、食事で意識するのは良質の脂質、良質のたんぱく質、そして野菜である。
野菜、特に緑黄色野菜やキノコ類、海藻類などを積極的に摂取する。
その理由は緑黄色野菜にはビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富だからだ。
ビタミン・ミネラルは腸内のホルモンに強く作用するのだが、微量栄養素が不足てすると、脂質やたんぱく質を上手く使うことができない。
脂質やたんぱく質を上手く使えないと、身体は「栄養が足りない」というサインを出し、それを脳は「食べたりない」と受け取り、食欲が増進してしまう。
ところが食事にまたもや微量栄養素が足りないと、「食べても食べても食べたりない」という状況が生まれてしまい、結果太ってしまう。
ジャンクフードやファストフードを中心とした食生活をしている人に肥満が多いのは、微量栄養素が圧倒的に足りず、糖質が多すぎるため、食欲のコントロールができなくなっているからだ。
ビタミン、ミネラル、そして食物繊維は微量でも身体に大きな変化を与えてくれるので、積極的に摂取しよう。
ルール6. 食べるタイミングと順番に気を遣う
長友さんはトップアスリートなので、日々ハードな練習と試合をこなしており、その身体を支える仕組み作りが必要だ。
その点は我々とは違うわけだが、我々とも共通するポイントがいくつもあって参考になる。
僕も実践しているが、朝食でたんぱく質と脂質をしっかり摂ること。
僕も以前はパンとコーヒーだけ、みたいな朝食を食べていたが、それではほとんど脂質もたんぱく質も摂取できない。
いまでは朝食にたんぱく質をしっかり補給できるように茹で卵やささ身、サバ缶、ベーコンなどを足し、さらにそれに亜麻仁油やオリーブオイルをたっぷりかけて食べるようにしている。
あと、「カーボラスト」，つまり食事の最後に糖質を摂取するよう順番に気を配ることも大切だ。
僕は普段の自宅での食事では、糖質は朝のフルーツぐらいしか食べないが、そのフルーツも必ず食事の最後に食べるようにしている。
糖質を最後に摂ることにより、血糖値の上昇を抑え、脂質代謝、つまりファットアダプテーションが起こりやすくなるのだ。
そして何よりも血糖値の乱高下がないと、食後の怠さ、眠さ、そして数字間後に襲ってくる急激な空腹感というものと無縁になれる。
食べる順番によっても大きく効果が変わってくるので、気を付けたい。
ルール7. 美味しく楽しみながら食べる
これは本当に大切なこと。
僕は一人暮らしなので、自炊の日は一人で食事をすることになる。
そのときに気を付けているのが、「ながら食い」をしないこと。
以前はついスマホでSNSや動画を見ながら食事をしたりしていたが、それだと味も良く分からないし、良く噛まないで食べてしまうことに気付いた。
それ以降は食事の際には食べることに意識をしっかり傾け、「食事に対してマインドフル」であることを意識するようになった。
長友さんにはシェフがいるが、僕は料理も自分でするので、料理をする際も料理に集中してマインドフルであるように、そして食べるときも意識を食べることに集中してマインドフルであるようにしている。
食事は機械的にするのではなく、じっくり楽しみたい。
だから、盛り付け、調味料、器にもこだわり、より華やかに、そしてちょっとオシャレに作り、味わえたら良いと思っている。
ファットアダプトがもたらす6つの劇的な効果
長友さんは本書でファットアダプトのもたらす6つの劇的な効果をあげている。
もちろん彼はアスリートなわけだが、我々にも共通する効果が得られる。
- 筋肉の質が変わり、故障が減る
- 病気から早期復帰できる
- 精神的に落ち着ける
- 肌の状態が良くなる
- ダイエット効果がある
- 危険な酸化ストレスが避けられる
これらは僕自身が2年間ファットアダプテーションを実践してきて体感していることばかりだ。
ランニングや筋トレでの故障もめっきり減ったし、風邪ひとつ引かず毎日健康そのもの。
精神的なアップダウンが穏やかになり、どんなときもいつも機嫌良くいられるようになった。
肌の状態はいつも褒められ、10歳以上若く見られることもある。
そしてダイエット効果については、数カ月で約10kgの再ダイエットを果たし、そのままキープしている。
そして老化や病気のもとになる酸化ストレスを避けて生きているから、毎日若々しく元気で、エネルギッシュな人生を送れるようになる。
これらの劇的な効果については本書に長友さんのエピソードとして詳しく書かれているので、ぜひ熟読してみてください。
まとめ
僕が2012年に「iPhoneダイエット」という本を出版したタイミングで25kgのダイエットに成功したわけだが、あのときは僕は栄養の知識がほとんどなかった。
なので、一旦落ちた体重がその後じわじわと上がり、高い負荷でランニングをしていると怪我が続くことにも悩まされた。
しかし2017年に栄養の勉強をして筋トレを開始し、ファットアダプテーションな食事に変えてから、体質が劇的に変わった。
体重は約10kg再び落ちてシャープになり、太ることを恐れることすらなくなった。
毎日高脂質、高たんぱく、高微量栄養素の食事をして、気持ちも穏やかで毎日落ち着いて生きている。
美味しいものを美味しく食べ続けられる食事法だから、無理がなく、挫折するわけもない。
だから2年間ずっと続けてこれたし、これからも続けていこうと思っている。
トップアスリートの食事法ではあるが、これは僕ら一般市民にも極めて有効な食事法だと思う。
ぜひ本書を読んで参照してもらえたらと思う。
「長友佑都のファットアダプト食事法」、オススメです！！
「長友佑都のファットアダプト食事法」のチェックはこちらからどうぞ！
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。