川端理香さん著、「仕事のパフォーマンスが劇的に上がる 食事のスキル50」という本を読んだのでご紹介しよう。
川端さんはプロアスリート栄養コーチとして活動されている方、つまりプロを教えるプロという方だ。
食事と栄養は僕が重点的に学び、追求し続けている分野の一つ。
プロを教えるプロによる本ということで注目して手に取った。
さっそく紹介しよう。
パフォーマンスを上げる食事はあなたの見た目も劇的に変える
本書は仕事のパフォーマンスを上げる食事を扱ったものだ。
しかし、パフォーマンスを上げる食事を続ければ、自然と見た目もスリムになり整っていく。
その理由は、パフォーマンスを上げる食事術と健康に痩せるための食事術は共通する部分が多いからだ。
そして、残念ながら自分の感覚で「食べたいものを食べる」食事術で、正しい栄養が取れている人は1%もいない。
たとえば、多くの人が疲れた時に甘いものを食べるという選択をしてしまう。
空腹時にチョコレートや飴玉等を食べれば、血糖値が急上昇してしまう。
血糖値が急上昇すれば膵臓からインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下する。
血糖値の急降下に伴い低血糖状態となり、だるさや眠気、イライラなどがに見舞われ、かえって体はだるく疲れてしまう。
正しい知識があれば、そのような逆効果な栄養の取り方は防げる。
多くの人が「集中力が切れたときには甘いものを」という行動をしているのは、単なる習慣であり、糖質中毒である。
正しい指導のもとで食習慣を改善することで、パフォーマンスも見た目も大幅に改善するのだ。
糖質過多による血糖値の乱高下が諸悪の根源
多くの人が陥っている食事の問題は2つ。
1つが糖質の過剰摂取、特に血糖値が急上昇する糖質の取り方だ。
砂糖が入った缶コーヒーや炭酸飲料、エナジードリンクなどは砂糖の塊のようなものだ。
また、白米やうどんなどの主食も多くの糖質を含んでいる。
日本人は「食事には主食が必ず必要」という考え方に固執して、毎食糖質をたっぷり摂っている人が多い。
しかもGI値（グリセミック インデックス）の知識がないため、「アブラは悪」と考えている。
しかし実際は白米よりもチャーハンのようにアブラで炒めた料理の方が、血糖値の上がり方は緩やかになる。
うどんも素うどんよりも天ぷらうどんにしてアブラも一緒に摂取するほうが血糖値の急上昇を防げる。
ただ、いずれにしても糖質の摂りすぎが仕事のパフォーマンスを落とし、肥満の原因となることは間違いない。
カロリー過多を気にしている人は多いが、実際はカロリーの問題ではなく糖質の問題なのである。
日々の食事から糖質を1/3程度に減らすことで、パフォーマンスを大きく改善することができる。
アブラを知って思考を鍛える
アスリートは瞬時に膨大な判断をしなければならないため、思考を鍛える食事も重要になる。
川端さんが思考をクリアにするために積極的に摂取することを勧めているのは二種類のアブラだ。
一つがDHAやEPAといわれる脂質、つまりアブラである。
DHAやEPAは「オメガ3脂肪酸」といわれ、厳密にはDHAが脳を活性化させ、EPAはDHAと一緒に摂取することで血流を良くする効果がある。
DHAやEPAはマグロ、イワシ、サンマ、サバなどの魚に多く含まれる。
また、植物由来の亜麻仁油やエゴマ油にもオメガ3が多く含まれている。
亜麻仁油やエゴマ油は熱に弱く酸化してしまうので、加熱せずサラダなどに生のまま掛けて食べると良い。
また、オメガ3脂肪酸と並んで積極的に摂取するように勧めているのがMCTオイルだ。
MCTオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれ、脳のエネルギー源となるケトン体を効率良く作ることができるアブラである。
脳はブドウ糖とケトン体をエネルギー源としている。
食事から糖質を減らしていくと、身体の中のブドウ糖が不足することがある。
そのとき身体は体内の脂肪を分解してケトン体をエネルギー源とするのだが、MCTオイルはケトン体の生成を助ける働きがある。
また、MCTオイルは一般的な油に比べて代謝や分解が早く、すぐエネルギーに変わるという特性がある。
MCTオイルも加熱して摂取せず、サラダに掛けたりコーヒーに加えて飲むなどの方法で摂取しよう。
いっぽう摂取を避けるべき油もある。
それは「トランス脂肪酸」と呼ばれる油である。
トランス脂肪酸は安価なため、ファストフードやコンビニスイーツなどに含まれるショートニング、植物油脂などに大量に使われている。
トランス脂肪酸は心臓疾患のリスクを高めるほか記憶力、思考力の低下、脳の機能不全など、数々の悪影響を身体に与える。
アメリカではトランス脂肪酸の使用が禁止されるほど危険な油といわれているが、日本では規制されていない。
また、サラダ油やコーン油など植物油の「リノール酸」も撮り過ぎに注意が必要だ。
特に高温で使う揚げ油や炒め油などに使われるリノール酸は、酸化しており身体に悪影響を与える。
良い油を摂取し、悪い油は遠ざけることが大切だ。
腸内細菌があなたのメンタルを司っている
近年盛んに研究が進んでいるのが「腸内細菌」の存在である。
従来は朝は食物を消化吸収し、排泄物を送り出す器官と考えられてきた。
しかし、最近の研究で腸内細菌は免疫力や自律神経、血糖値、睡眠、疲労回復など、消化や排泄以外の機能に影響与えていることがわかっている。
さらに、腸内細菌は脳内の化学物質に影響を与え、思考や行動、人格などにも深く関わっていることが明らかになってきた。
腸内細菌が人のメンタルや性格、行動に与える影響は大きい。
「やる気が出ない」「人間関係が上手くいかない」「社交性がない」などの悩みは、腸内環境が悪い、つまり悪玉菌が多いために起こっている可能性が高いのだ。
腸内細菌は健康に良い影響与える善玉菌、体に悪い影響を及ぼす悪玉菌、そして優勢な方に加担する日和見菌に分類される。
ストレスや食生活の乱れにより悪玉菌が優位となると健康やメンタルに悪影響を及ぼすのだ。
腸内環境を整えるためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオテクス」の摂取を推進しよう。
プロバイオティクスを多く含む食品としては、納豆、味噌、醤油、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチなど発酵食品が多く含まれる。
また、プレバイオテクスとは乳酸菌やビフィズス菌などプロバイオティクスの餌になる物を指す
プロバイオティクスを多く含む食品は乳製品のほかアスパラガス、ごぼう、ニンニク、とうもろこし、たけのこなどの野菜類や果物、味噌、豆腐などのオリゴ糖を含む食品。
さらには キノコ類、海藻類、こんにゃく、ごぼう、大豆など、食物繊維を多く含む食品もプレバイオティクスを多く含んでいる。
腸内環境は継続的に整え続けることが大切だ。
メンタルが弱っている時だけ気にするのではなく、プロバイオティクスとプロバイオティクスを日々摂取する習慣を持とう。
まとめ
プロを指導する立場の人が、ビジネスパーソン向けにわかりやすく書いた食事術である。
多くの本に書かれているが、やはり日本人は糖質の過剰摂取が問題だ。
あと、油に関する正しい知識がないこと、GI値に関しても知識が乏しいことを痛感した。
個人的には腸内細菌に関する知識がまだまだ足りないことを再認識した。
プロバイオティクスとプロバイオティクスの摂取を心がけ、腸内環境を整えていきたい。
最高のパフォーマンスを出し続けるのに、食事は避けて通れない。
分かりやすく実践しやすい一冊でした！！
オススメです！！
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。