治療家・ダイエットコーチである野上浩一郎さん著、「3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK」（ダイヤモンド社）という本を読んだのでご紹介。
2年前、2022年に野上さんの「3か月で自然に痩せていく仕組み」という本を読み、書評を書いた。
僕自身38歳から40歳にかけての2年間で27kgのダイエットに成功し、54歳になった今もリバウンドせず維持できている。
僕自身の取り組みは2012年に「やせる「仕組み」で人生を劇的に変える iPhoneダイエット」（サンマーク出版）という本にもなっている。
野上さんのダイエット法は僕の取り組みとかなり似ており、共感する部分が非常に多かった。
野上さんの前著は8万部越えの大ヒットとなっている。
成果が出るダイエット法だからこそ話題になり、売れたのだろう。
今回、野上さんのダイエット法をより取り組みやすくした実践BOOKが発売されたので即手に取った。
生活習慣の乱れは定期的にチェックして襟を正すことが大切と再認識させられた。
実践BOOKも素晴らしい内容だった。
さっそく紹介しよう。
ダイエットを「イベント化」するから失敗する
ダイエットは「永遠になくならないテーマ」とも言われている。
多くの人が「やせたい」「スリムになりたい」と願いつつも、ほとんどの人が失敗してしまうからだ。
野上さんは多くの人がダイエットに失敗する理由を「イベント化」だと説いている。
ダイエットを決意すると、今までと180度異なる生活を始めてしまう。
今まで好き放題自由に食べてきたのを、急に糖質ゼロにする。
ほとんど外出すらしていなかったのに、突然ランニングを始める。
子供の誕生日でも自分だけケーキを食べるのを我慢。
雨の日でも無理してランニングを続ける。
このような極端な「ガマン生活」を始めると、心身に強いストレスがかかる。
そしてどこかのタイミングで自らに課したルールを守れなくなり、破綻。
破綻した途端に全部を投げ出してしまい、元の木阿弥になってしまうという流れだ。
では、どうすれば良いかといえば、それこそが本書のタイトルにある「仕組み化」である。
自然に痩せていく仕組みを作り、その仕組みを実践することを「習慣化」するのだ。
この手法は僕が27kgダイエットした時とまったく同じである。
当時の僕は毎月1kg痩せていく仕組みを作り、その仕組みを習慣化して淡々と実践した。
辛くも苦しくもなかったし、毎月確実に1kg痩せていくのが嬉しくて、むしろ楽しくワクワクしながらダイエットに取り組んでいた。
本書で野上さんが推奨しているダイエット法も、まさに辛くない、苦しくない、ガマンしないで実行できる「ダイエットき仕組み化」なのである。
「3勤1休ダイエット」で無理なく仕組み化
本書が推奨しているダイエット法は「3勤1休ダイエット」だ。
3日ダイエットモードONで過ごしたら、1日ダイエットモードをOFFにするというもの。
そして以下の3つのルールを守ることを習慣化する。
1. ONの3日間は食事を摂る時間を8時間にしてNG30品を食べない
ダイエットモードONの日は、食事を摂る時間をできれば8時間以内、難しい場合でも10時間以内にする。
この時間以外は間食もしないようにする。
3食食べたい人は3回でも構わないし、時間が短くなるなら2食で良いという人は2食でも良い。
痩せられない人の多くが、食べ物が胃に入っている時間が長い。
食べ物が常に入っている状態だと胃腸が働き続けなければならず消化が悪くなるうえ、インスリンが過剰に分泌されることで身体が脂肪を溜め込みやすくなるのだ。
食事時間を8時間以内にすることで、胃腸がリセットされ「痩せスイッチ」が入る。
そしてダイエットモードONの日は、糖質や脂質が多い「NG30品目」は摂らないようにする。
本書で紹介しているNG30品目には、菓子パン、たこ焼き、エナジードリンクやビール、日本酒、カレーライス、牛丼、ハンバーガー、とんかつなどが含まれる。
これらNG30品目を本書では「娯楽食」と呼んでいる。
いっぽうダイエットモードONの日に推奨される高たんぱく・低脂質・低糖質の食事を「ベース食」と呼ぶ。
ベース食は「まごわやさしい」（まめ・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ・いも）に代表される「身体を作る食事」である。
娯楽食は「脳が喜ぶ食事」であるのに対し、ベース食は「身体・細胞が喜ぶ食事」である。
ダイエットモードONの日でも、野菜のかき揚げや鶏の唐揚げ、ミートソースパスタ、ヒレカツ、プリンやわらび餅などはOKに分類されている。
詳しくは本書を手に取ってもらいたいが、NG品目とOK品目が一覧できるマトリクスが非常に分かりやすい。
恐らく多くの人は「こんなに色々食べても大丈夫なんだ！」と驚くだろう。
3日間ベース食を食べる生活を続けると、徐々に娯楽食があまり欲しくなくなっていくことを実感できるはずだ。
これこそが「仕組み化」であり、「やせる習慣」である。
一度このやせる仕組みが習慣化できてしまえば、苦しむことなくやせていくことが可能となる。
2. OFFの日は食べる時間制限なし、NG30品目を1食食べてOK
3日間ダイエットモードON生活を続けたら、OFFの日となる。
OFFの日は食事時間の制限なしで、NG30品目も1食食べても良いというルールだ。
ここで重要なのは「1日3食全部NG食品がOK」ではなく、「1食」であるという点。
1食であるので1品ではなく、たとえばカレーとケーキ、ラーメンとビール、というように1食の中なら複数品でもOK。
人間はずっとガマンをし続けるとストレスが溜まり、ダイエットを続けることができなくなることは冒頭に書いたとおり。
適度にストレスを発散する日を設定することで、楽しみながらダイエットを仕組み化でき、継続できるようになる。
僕自身が27kgダイエットした時も似たような仕組み化をしていたが、実践すると徐々に「娯楽食」を欲しなくなっていくのが面白かった。
最初のうちは、OFFの日が楽しみで、高カロリー・高脂質・高糖質のものを食べていたが、ONの日を繰り返すうち、あまり娯楽食が食べたいと思わなくなっていった。
だからこそ、自然にするするとやせていくことができたわけだ。
ONもOFFも必ず「レコーディング」（記録）
毎日食べたものと体重・体脂肪率を記録する。
これもダイエットには非常に重要な要素となる。
僕自身もそうだったが、太っている人は「無意識に食べている」ことが多い。
お菓子のファミリーパックを買い込んで、テレビを観ながら無意識に食べている、というようなパターンだ。
僕自身ダイエットに成功してから10年以上たつが、今も食べたものはすべて写真に撮って記録するよう習慣化してある。
また、自分の日々の体重・体脂肪率の変化を把握することも大切。
僕はオムロンの体組成計に毎朝乗って体重と体脂肪率を記録している。
数値はすべてスマホに転送されクラウドにデータが保存されるので、毎回メモする必要がなくて楽だ。
完璧を目指さず抜け道を活用、緩く続ける
本書は「実践BOOK」として、たくさんのおすすめメニューを紹介している。
自炊だけでなく、外食やコンビニのおすすめ商品なども紹介されているので、是非ご覧いただきたい。
また、たくさんの「抜け道メソッド」が掲載されている。
抜け道メソッドは、ダイエットが辛くなったときのTIPSである。
食べたりない時、無性にラーメンが食べたいときなど、ダイエッターが陥りがちな「辛い」への対処法が載っている。
巻末には実際に記入して使える実践ノートブックが付いているので、活用して欲しい。
まとめ
ダイエットというのは「減量」している3ヶ月だけを指すのではなく、「一生スリムで健康な身体で生きる」ことを指す。
だからこそ仕組み化、習慣化が大切であり、一生続けるなら完璧を目指しても続かない。
抜け道を活用しつつ、ときにはサポりつつ、それでも止めてしまうことなく生涯続けていく。
本書のタイトルにある「自然にやせていく」というのが重要で、自然にやせていくからこそ、やせた後も健康的な食生活を続けられるのだ。
前作と併せて定期的に読み返したい良書でした。
オススメです！！
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。