眠るが勝ち by 南雲吉則 — 最高の睡眠のとりかた 5つのメカニズム

1. 「体内時計」を味方にしよう

ご存知の方が多いと思うが、僕たち人間には「体内時計」がある。

専門用語では「サーカディアンリズム」と呼ぶ。

1日サイクルで、太陽と地球とともに生活するための体内リズムである。

サーカディアンリズムにより、日中は交感神経が優位になり「仕事モード」になる。

そして夕方になり周囲が暗くなると今度は副交感神経が優位になり、「リラックスモード」になる。

そして夜には眠くなり、身体全体が「休息モード」に切り替わるのだ。

この体内時計は24時間ではなく25時間で1周することが知られている。

つまり、普通に生活していると、徐々に生活サイクルが後ろにずれていってしまうのだ。

このズレが進むと昼夜逆転のリズムになり、「仕事に集中できない」「夜に眠れない」「疲れが抜けない」などの問題が生じる。

この生活サイクルの「ずれ」を補正するには、「外界との同調」が必要だ。

そのなかでも一番影響が大きいのは、夜明けの太陽光を浴びること。

朝にしっかり太陽光を浴びることで、体内時計のずれがリセットされて正しい時間に戻る。

逆に、休みの日だからとだらだらといつまでも布団の中にいると、サーカディアンリズムのリセットが行われず、どんどん生活が夜型にずれてしまう。

「週末に長く寝てもちっとも疲れが抜けない」という人は、体内時計のリセットが必要だ。

後の項目で説明するが、人間は長く眠れば疲れが取れるのではないことを理解しよう。

疲れを抜くためには、まずは早起きをして朝日を浴び、サーカディアンリズムを正しくリセットしよう。

2. 睡眠サイクルを正しく理解しよう

人間の睡眠サイクルは90分周期である。

これを専門用語で「ウルトラディアンリズム」と呼ぶ。

ご存知の方も多いと思うが、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す周期のことだ。

ノンレム睡眠が「深い睡眠」、レム睡眠が「浅い睡眠」と憶えてもらえば良いだろう。

ノンレム睡眠の間、人間は夢も見ず、寝返りも打たず、脳も完全休養をしていて、生命を維持するための最低限の活動（呼吸や心拍など）しか人間はしていない。

いっぽうレム睡眠は「情報の整理」のための睡眠と言われている。

レム睡眠の間、僕らの脳は起きていて、起きている間にインプットした情報の取捨選択と整理をしているのだ。

レム睡眠の間、僕たちは夢を見たり寝返りを打ったりし、ときとして寝言を言ったりもする。

ウルトラディアンリズムについて、もう一つ大切なことがある。

それは、ノンレム睡眠とレム睡眠の時間の長さは、眠ってからの経過により変化していくことだ。

寝入りばなが一番深く長いノンレム睡眠となり、約90分続き、短い時間のレム睡眠が訪れる。

そして再びノンレム睡眠へと切り替わるが、今度は前回ほど長くは続かず、その分レム睡眠が長くなる。

6時間睡眠の場合、90分サイクルが4回ということになるわけだが、4回目のサイクルではノンレム睡眠の時間の方が短く、レム睡眠が長く続くようになる。

多くの人は平日は目覚まし時計で強制的に起きるようにしている。

そのときに、このウルトラディアンリズムの特性を知らないと、ノンレム睡眠の深い眠りの途中で目覚めることになる。

すると、ひどく目覚めが悪く、起きたあともボーッとした状態が続いたりするのだ。

ウルトラディアンリズムの特性を知ることが、良質の睡眠に大切なことだ。

3. 疲れを取ってくれるのは「成長ホルモン」である

「成長ホルモン」というのは、僕たちの身体を修復しメンテナンスしてくれる、とても大切なホルモンだ。

成長ホルモンはその名のとおり、成長期の若者の時期に一番大量に分泌される。

しかし、大人になってからも成長ホルモンは毎日分泌され続ける。

ただし、その量は年齢が進むほど少なくなっていく。

そして、成長ホルモンの分泌にはタイミングがある。「ノンレム睡眠中」にしか分泌されないのだ。

つまり、眠りが浅いと成長ホルモンが分泌されず、どんなに長く寝ても疲れが取れない、という状態になってしまう。

良質の睡眠で疲れを取るためには、深いノンレム睡眠を十分に取ることが必要なのだ。

4. 「睡眠のゴールデンタイム」に眠るが勝ち！！

人間は宇宙の一部、地球の一部として生きている。

最初に説明した「サーカディアンリズム」とは、地球上に生きる生身の人間が自然界で持つリズムだ。

サーカディアンリズムと大きくずれた時間帯の睡眠では、最良の質の睡眠は取れない、というのが本書の結論だ。

どういうことか説明しよう。

同じ7時間睡眠を取っても、午前1時に眠って8時に起きるのと、午後10時に眠って午前5時に起きるのとでは、疲れの取れ方がまったく違う。

それはなぜか。

サーカディアンリズムとウルトラディアンリズム、つまり「体内時計」と「睡眠サイクル」がベストマッチしていないと、十分な成長ホルモンが分泌されないからだ。

人間にとって、午後10時から午前2時の4時間が、「睡眠のゴールデンタイム」なのだ。

これは、太陽の周りを地球が回るという宇宙の仕組みに従う人間の本能なので、変更ができない。

この時間帯にノンレム睡眠をガッツリ取ることができると、脳から成長ホルモンがどんどん分泌され、結果として身体の疲れがしっかり取れるのだ。

では、レム睡眠は必要ないのか、といえば、そんなことはない。

レム睡眠は脳の情報整理の時間帯なので、しっかり眠ることで直観がするどくなったり不安を感じなくなったりという効果もある。

人間は7時間半程度の睡眠が必要とされている。睡眠を削ることは避けたほうが良い。

しかし、短い睡眠時間でバリバリと活動したいと願うなら、一番重視すべきは「睡眠のゴールデンタイムに爆睡すること」だ。

もしあなたが仕事が忙しくて長い睡眠が取れない、という場合に4時間半睡眠を取るなら、時間帯を考慮した方が圧倒的に効果的だ。

午前2時に眠って6時半に起きるのではなく、午後10時に眠って午前2時半に起きるのだ。

終電まで働くのではなく、始発で出勤する。

その効果は圧倒的だ。

5. 睡眠の質を高める工夫をしよう！

ここまでの説明で睡眠とは「長く眠ること」ではなく、「正しい時間に深いノンレム睡眠を取ること」が重要と分かっていただけたかと思う。

だからこそ、22時から2時の4時間に爆睡するためにの工夫をしよう。

いくら22時前に布団に入っても、肝心の時間帯に眠りが浅くては、十分な成長ホルモンが分泌されないからだ。

以下ポイントを挙げておく。

夕方以降は部屋を暗めにしてリラックスする
積み残しの仕事は夜ではなく朝にする
眠るときは部屋を真っ暗にする
耳栓で周囲の音を遮断する
寝具・パジャマを温度にマッチして快適なものにする
眠る前にパソコンやiPhoneの画面を長い時間見ない
食事は眠る3時間前には終える
カフェインは眠る5時間前以降は摂らない
お酒を飲み過ぎない
飲み会の二次会には行かない
眠る前にトイレに行っておく

一つ一つは大したことではないが、これら一つ一つが積み重なって、良質の睡眠をガッツリ確保できるようになる。

ぜひ工夫して実践していただきたい。

まとめ

僕自身、会食やイベントがない日は22時に眠るようにしている。

このライフスタイルにしてから、体調は著しく良く、風邪を引くこともほとんどなくなった。

しっかり眠れた翌朝は、44歳にして、体中にエネルギーが漲る感覚に包まれて目覚めることができる。

ところが、会食などで眠るのが遅くなると、翌日のエネルギーレベルはがっくりと落ち込むことになる。

この差は本当に大きくて、仕事が忙しい時期には、夜のイベントや飲み会はほとんど断ってしまうほど、僕は睡眠にこだわるようになった。

多少仕事が忙しくたって、飲み会に行く時間くらいは実際はあるのだ。

問題は、飲み会に行くと22時に眠れないことだ。

120%のエネルギー充填ができないと、多忙な時期にフルパワーで突き進むことができなくなる。

良質の睡眠さえ毎日摂ることができていれば、年齢などまったく意識することなく、日々パワフルに活動することができる。

夜更かし生活の方は、ぜひ夜やっている活動を朝に移動して、22時までに眠る習慣を身につけて欲しい。

体調の良さと頭の冴えに、きっと驚かれることだろう。

僕自身も実践して最高のパフォーマンスが出ると確信している。

是非実践して欲しい。

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眠るが勝ち

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